Jinsi ya kufanya Viparita Karani (Miguu Juu Ukutani) hatua kwa hatua
- Kaa sakafuni kwa ubavu, nyonga moja ikigusa ukuta na magoti yakiwa yamekunjwa. Weka blanketi lililokunjwa karibu kama unataka msaada chini ya nyonga.
- Egemea nyuma kwenye mikono ya mbele, kisha pandisha miguu ukutani huku ukishusha mgongo na kichwa sakafuni.
- Sogeza nyonga karibu na ukuta kadiri unavyostarehe. Kama misuli ya nyuma ya paja ni migumu, kaa mbali kidogo na uache magoti yakunjike kidogo.
- Egemeza miguu ukutani, ikiwa imeachana kwa upana wa nyonga, nyayo zikiwa zimelegea. Kichwa na mabega vibaki bapa sakafuni.
- Laza mikono pembeni, viganja vikielekea juu, au weka mikono juu ya tumbo.
- Funga macho na upumue polepole kwa dakika 3–10.
- Kutoka, kunja magoti, bingirika kwa ubavu wa kulia na upumzike kwa pumzi chache kabla ya kujisukuma juu taratibu.
Faida na tahadhari
Faida
- Kuinua miguu juu ya moyo husaidia maji kushuka kutoka miguu na nyayo zilizochoka na nzito
- Hupunguza kasi ya pumzi na huwasaidia wengi kutulia kabla ya kulala
- Hunyoosha kwa upole misuli ya nyuma ya paja na nyuma ya miguu
- Hupumzisha mgongo wa chini, hasa blanketi likiwa chini ya nyonga
- Hutumika katika programu za yoga kwa msongo, wasiwasi, usingizi na dalili za kukoma hedhi
- Ni rahisi kwa wanaoanza na wazee
Epuka au rekebisha ikiwa
- Glaucoma, matatizo ya retina, shinikizo la juu la damu lisilodhibitiwa au ugonjwa wa moyo — muulize daktari kabla ya mkao wowote wa kupindua mwili, hata huu mwepesi
- Ujauzito — kulala chali kunaweza kuleta kizunguzungu baada ya miezi mitatu ya kwanza; pumzika kwa ubavu badala yake au muulize mkunga wako
- Damu iliyoganda inayojulikana (DVT) au ugonjwa mzito wa mishipa — wasiliana na daktari kwanza
- Wakati wa shambulio la kipandauso — acha mikao ya kupindua mwili na ufanye tu kati ya mashambulio
- Kiungulia au ngiri ya kiwambo (hiatus hernia) — fanya tumbo likiwa tupu na uweke nyonga chini
- Kuwashwa kama sindano au ganzi nyayoni — kunja magoti au shuka
Matatizo ya afya ambayo mkao huu hutumika
Low Blood Pressure · Thyroid · Menopause · Fertility · Anxiety · Stress Relief · Sleep and Insomnia · Jet Lag and Travel Fatigue · Shift Work and Night-Shift Sleep · Migraine and Headache · Burnout and Exhaustion · Restless Legs Syndrome · Chronic Fatigue Syndrome · Varicose Veins
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Nifanye miguu juu ukutani kwa muda gani?
Anza na dakika 3–5. Watu wengi hukaa dakika 5–15; shuka mapema nyayo zikianza kuwasha au kufa ganzi.
Mkao wa miguu juu ukutani una faida gani?
Husaidia miguu iliyochoka na nzito kupunguza maji, hupunguza kasi ya pumzi na kutuliza mwili, hunyoosha kwa upole misuli ya nyuma ya paja na hupumzisha mgongo wa chini. Wengi huutumia kutulia kabla ya kulala.
Nifanye lini — asubuhi au usiku?
Wakati wowote, lakini jioni ndiyo maarufu zaidi kwa sababu hutuliza sana. Pia husaidia baada ya kukimbia, safari au kusimama saa nyingi. Epuka mara baada ya kula.
Je, mkao huu ni salama wakati wa ujauzito?
Kwa kawaida ni sawa mwanzoni mwa ujauzito. Baada ya miezi mitatu ya kwanza, kulala chali kunaweza kuleta kizunguzungu, kwa hiyo pumzika kwa ubavu na umuulize mkunga wako.
Naweza kufanya Viparita Karani nikiwa kwenye hedhi?
Wanawake wengi huona aina hii nyepesi ya ukutani inastarehesha wakati wa hedhi. Baadhi ya mapokeo huepuka mikao yote ya kupindua mwili wakati huo; fanya kinachofaa mwili wako.
Je, miguu juu ukutani husaidia kupata mimba?
Hakuna ushahidi mzuri kwamba huongeza uwezo wa kushika mimba au kujishikiza kwa kiinitete. Inaweza kukusaidia kutulia, lakini fuata ushauri wa daktari wako au kliniki baada ya kuhamishiwa kiinitete.
Kwa nini miguu yangu huwasha katika mkao huu?
Damu inayofika nyayoni hupungua kidogo zinapoinuliwa. Kunja magoti, sogeza nyonga mbali na ukuta, au shuka na upumzike.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
