Jinsi ya kufanya Salamba Sarvangasana (Kusimama kwa Mabega) hatua kwa hatua
- Kunja blanketi mbili au tatu imara ziwe rundo nadhifu na lala chali, mabega juu ya rundo na kichwa sakafuni nje ya ukingo wake.
- Kunja magoti, nyayo bapa, mikono kando yako viganja chini. Sogeza vile vya mabega chini ya mgongo ili kifua kiinuke kidogo.
- Bonyeza mikono sakafuni na bembea au viringisha magoti kuelekea kifua, kisha inua nyonga kutoka sakafuni.
- Weka mikono mgongoni, vidole vikielekea juu, na vuta viwiko visiwe mbali zaidi ya upana wa mabega.
- Nyoosha miguu juu mmoja baada ya mwingine hadi nyonga, magoti na vifundo vya miguu viwe juu ya mabega. Weka kichwa tuli na tazama kifua.
- Mwanzoni kaa sekunde 30 na pumua kwa utulivu kupitia pua. Ongeza polepole kwa wiki kadhaa.
- Kushuka, kunja magoti, shusha nyonga kwenye mikono, kisha viringisha uti wa mgongo taratibu hadi sakafuni na upumzike.
Faida na tahadhari
Faida
- Hujenga nguvu kwenye sehemu ya juu ya mgongo, mabega, kiini cha mwili na miguu
- Hunyoosha nyuma ya shingo na sehemu ya juu ya mgongo kwa njia iliyodhibitiwa
- Hugeuza mvuto wa kawaida wa ardhi, jambo ambalo watu wengi huona linaburudisha miguu iliyochoka
- Huhimiza kupumua polepole na kwa utulivu na umakini wa ndani
- Hufunza ufahamu wa mwili na mizani ukiwa juu chini
- Huelekeza kwa kawaida kwenye mkao wa jembe na mikao mingine ya kupindua mwili katika mazoezi marefu
Epuka au rekebisha ikiwa
- Jeraha la shingo, spondylosis ya shingo, matatizo ya diski au mifupa dhaifu ya uti wa mgongo — usifanye; badala yake inua miguu ukutani
- Shinikizo la damu la juu, ugonjwa wa moyo, glakoma au matatizo mengine ya shinikizo la jicho, au historia ya kiharusi
- Ujauzito, kifafa, shambulio la kipandauso, au maambukizi ya sikio au sinasi
- Walimu wengi hushauri kuruka mikao ya kupindua mwili siku za hedhi nzito
- Acha mara moja ukihisi shinikizo kichwani, maumivu shingoni, au ganzi na kuwashwa mikononi
Matatizo ya afya ambayo mkao huu hutumika
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Kusimama kwa mabega kunafanywaje hatua kwa hatua?
Lala mabega yakiwa juu ya blanketi zilizokunjwa, inua nyonga, shikilia mgongo kwa mikono na nyoosha miguu juu, kichwa kikiwa tuli. Wanaoanza waanze na kuinua miguu ukutani na mkao wa daraja.
Je, kusimama kwa mabega ni hatari kwa shingo?
Kunaweza kuwa hatari ukifanya kwenye sakafu tupu, ukigeuza kichwa au ukiwa tayari na tatizo la shingo. Ukiwa na blanketi chini ya mabega na kichwa tuli, watu wengi wenye afya hufanya kwa usalama.
Nikae kwenye Sarvangasana kwa muda gani?
Wanaoanza hukaa kama sekunde 30. Kwa mazoezi ya mara kwa mara unaweza kufikia dakika 3–5. Shuka kabla shingo, uso au kupumua havijaanza kuhisi mkazo.
Je, kusimama kwa mabega husaidia tezi ya thairoidi?
Kwa mapokeo huhusishwa na tezi ya thairoidi, lakini hakuna ushahidi mzuri kwamba hubadilisha homoni za thairoidi. Inaweza kuwa sehemu ya mazoezi ya jumla ya yoga. Endelea kutumia dawa ulizoandikiwa.
Naweza kusimama kwa mabega wakati wa hedhi?
Walimu wengi hushauri kuruka mikao ya kupindua mwili siku za hedhi nzito na kuchagua mikao ya kupumzika badala yake. Hakuna sheria kali ya kitabibu, kwa hiyo fuata kinachokufaa.
Mkao wa kusawazisha Sarvangasana ni upi?
Mkao wa samaki (Matsyasana) ndio mkao wa kawaida wa kusawazisha kwa sababu hupinda sehemu ya juu ya mgongo na shingo upande mwingine. Kaa ndani yake kwa takriban theluthi moja ya muda wa kusimama kwa mabega.
Je, watoto wanaweza kusimama kwa mabega?
Watoto wengi hufurahia toleo fupi la nusu, la kucheza, magoti yakiwa yamekunjwa na mikono mgongoni, juu ya sehemu laini.
Kuna tofauti gani kati ya kusimama kwa mabega na mkao wa jembe?
Katika Sarvangasana miguu inaelekea juu moja kwa moja. Katika mkao wa jembe inashuka juu ya kichwa hadi vidole vya miguu viguse sakafu nyuma yako. Kwa kawaida jembe hufuata katika mfuatano.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
