Jinsi ya kufanya Utthita Hasta Padangusthasana (Mkao wa Mkono hadi Kidole Gumba Uliorefushwa) hatua kwa hatua
- Simama katika mkao wa Mlima. Tanua vidole vya mguu wa kulia, bonyeza chini shina la kidole gumba na weka mkono wa kulia kwenye nyonga ya kulia.
- Tazama sehemu moja iliyotulia. Kunja goti la kushoto, livute juu kuelekea kifua na shika kidole gumba cha mguu wa kushoto kwa vidole viwili vya kwanza vya mkono wa kushoto (au pitisha mkanda kuzunguka sehemu ya mbele ya unyayo).
- Simama wima nyonga zote mbili zikiwa usawa mmoja na goti la mguu uliosimama likiwa imara lakini lisilofungwa.
- Ukitoa pumzi, nyoosha mguu wa kushoto mbele taratibu, kadri tu unavyoweza kuweka uti wa mgongo wima. Lengo ni usawa wa nyonga; goti lililokunjwa ni sawa.
- Kaa hivyo kwa pumzi 3–5 tulivu (takriban sekunde 20). Weka kifua juu na mabega yakiwa yamelegea.
- Ili kutoka, kunja goti la kushoto, achia kidole na shusha mguu sakafuni kwa udhibiti. Rudia upande mwingine.
Faida na tahadhari
Faida
- Hufunza usawa, umakini na utulivu juu ya mguu mmoja
- Hunyoosha misuli ya nyuma ya paja na muundi wa mguu ulioinuliwa
- Huimarisha mguu uliosimama, kifundo cha mguu, unyayo na misuli ya nyonga
- Hujenga nguvu za kiini ili kuweka uti wa mgongo wima
- Huboresha udhibiti wa nyonga na ufahamu wa mpangilio
- Hukuandaa kwa mikao ya juu zaidi ya usawa wa kusimama
Epuka au rekebisha ikiwa
- Mkazo au kuchanika kwa misuli ya nyuma ya paja, au siatika — weka goti likiwa limekunjwa au tumia mkanda, au uache
- Jeraha la nyonga, goti au kifundo cha mguu katika mguu wowote — fanya ukutani au ukiweka mguu juu ya kiti
- Shinikizo la chini la damu, kisunzi au usawa hafifu — weka mkono mmoja ukutani
- Maumivu ya kiuno — weka mguu ulioinuliwa chini ili uti wa mgongo ubaki wima
- Ujauzito — usawa hubadilika, hivyo tumia ukuta na mkanda, na muulize daktari au mkunga wako
- Mwendo mdogo au maumivu katika kiungo cha kidole gumba cha mguu — shika mkanda badala ya kidole
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Utthita Hasta Padangusthasana ni nini?
Ni mkao wa mkono hadi kidole gumba uliorefushwa, usawa wa kusimama kwa mguu mmoja ambapo unashika kidole gumba cha mguu ulioinuliwa na kunyoosha mguu huo mbele usawa wa nyonga.
Utthita Hasta Padangusthasana ina faida gani?
Hufunza usawa na umakini, hunyoosha misuli ya nyuma ya paja na muundi, na huimarisha mguu uliosimama, unyayo, nyonga na kiini.
Je, mkao wa mkono hadi kidole gumba uliorefushwa unafaa kwa wanaoanza?
Mkao kamili ni wa kiwango cha kati. Wanaoanza wanaweza kutumia mkanda, kuweka goti likiwa limekunjwa au kuweka mguu juu ya kiti, na kufanya karibu na ukuta.
Utthita Hasta Padangusthasana B ni nini?
Katika Ashtanga, mkao wa mkono hadi kidole gumba uliorefushwa B hupeleka mguu ulioinuliwa pembeni huku ukitazama juu ya bega la upande wa pili. Hunyoosha ndani ya paja na hupima usawa zaidi.
Kwa nini siwezi kunyoosha mguu wangu katika mkao huu?
Kwa kawaida ni misuli ya nyuma ya paja iliyobana. Tumia mkanda kuzunguka sehemu ya mbele ya unyayo, weka uti wa mgongo wima na kubali goti lililokunjwa wakati unyumbufu unaboreka.
Nikae kwenye mkao huu kwa muda gani?
Kaa pumzi 3–5 (takriban sekunde 20) kila upande. Rudia mkao mfupi badala ya kujilazimisha katika mmoja mrefu.
Nani anapaswa kuepuka Utthita Hasta Padangusthasana?
Uache au tumia ukuta na mkanda ikiwa una kuchanika kwa misuli ya nyuma ya paja, siatika, jeraha la nyonga, goti au kifundo cha mguu, shinikizo la chini la damu au kisunzi. Wakati wa ujauzito, muulize daktari au mkunga wako kwanza.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
