Jinsi ya kufanya Kurmasana (Mkao wa Kobe) hatua kwa hatua
- Pasha mwili moto kwa kuinama mbele mara chache na mazoezi ya kufungua nyonga. Keti kwenye mkeka na panua miguu kidogo zaidi ya upana wa nyonga, magoti yamepinda na nyayo zikiwa sakafuni.
- Inama mbele kuanzia kwenye nyonga na lete kifua katikati ya magoti. Tumbo lako linapaswa kufika kwenye mapaja kabla hujaendelea zaidi.
- Pitisha mkono mmoja baada ya mwingine chini ya goti la upande huo, viganja vikielekea chini, na nyoosha mikono pembeni, ikielekea nyuma kidogo kuelekea nyonga.
- Sogeza visigino mbele taratibu ili kunyoosha miguu kidogo. Sehemu ya nyuma ya magoti inabonyeza juu ya mikono ya juu na kushusha kifua zaidi.
- Acha kifua, kisha kidevu au paji la uso, visogee kuelekea sakafuni. Weka shingo ndefu kwa nyuma na pumzi iwe ya polepole na sawa.
- Kaa hivyo kwa pumzi 5–8 (kama sekunde 30). Baki na magoti yamepinda ikiwa mvuto tayari ni mkali nyuma ya magoti au mgongoni.
- Kutoka, pinda magoti, toa mikono mmoja mmoja na jiviringishe polepole hadi kuketi. Egemea nyuma kwa mikono na yumbisha magoti taratibu upande kwa upande.
Faida na tahadhari
Faida
- Hunyoosha misuli ya nyuma ya paja, mapaja ya ndani, mgongo wa chini na nyuma ya mabega
- Hufungua nyonga katika kukunjika, hivyo kuandaa mwili kwa kuinama mbele kwa kina zaidi ukiwa umeketi
- Umbo la kujikunja ndani huhimiza kupumua polepole na umakini tulivu
- Shinikizo dogo tumboni, ambalo kimapokeo huhusishwa na usagaji chakula rahisi zaidi
- Hujenga unyumbufu unaohitajika kwa "kobe aliyelala" kamili katika yoga ya Ashtanga
Epuka au rekebisha ikiwa
- Diski iliyoteleza, maumivu ya neva ya siatika au maumivu makali ya mgongo wa chini — kukunjika huku kwa kina kunaweka mzigo kwenye diski; usiufanye
- Jeraha la misuli ya nyuma ya paja au kinena, au maumivu nyuma ya goti
- Jeraha la bega au kiwiko — miguu inabonyeza mikono ya juu
- Ujauzito, upasuaji wa tumbo wa hivi karibuni au ngiri — tumbo linabanwa
- Osteoporosis (mifupa dhaifu): epuka kuinama mbele kwa kina mgongo ukiwa umepinda chini ya mzigo
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Mkao wa kobe katika yoga ni nini?
Mkao wa kobe (Kurmasana) ni kuinama mbele kwa kina ukiwa umeketi, ambapo mikono hunyooka pembeni chini ya magoti na kifua hujikunja kuelekea sakafuni. Hunyoosha misuli ya nyuma ya paja, nyonga na mgongo.
Kurmasana ina maana gani?
"Kurma" ina maana ya kobe na "asana" ina maana ya mkao. Kurma pia ni umbo la kobe la Vishnu katika hadithi za Kihindu, na mkao huu unaakisi wazo la kuvuta hisia ndani kama kobe.
Mkao wa nusu kobe ni nini?
Nusu kobe (Ardha Kurmasana) ni mkao wa kupiga magoti: keti juu ya visigino, inama mbele paji la uso likiwa chini na nyoosha mikono mbele viganja vikiwa vimeungana. Ni rahisi zaidi kuliko mkao kamili wa kobe.
Nikae kwa muda gani katika mkao wa kobe?
Takriban pumzi 5–8 (sekunde 30) zinatosha. Katika toleo laini la mtindo wa Yin, magoti yakiwa yamepinda na kwa msaada, baadhi ya watu hukaa dakika chache.
Je, wanaoanza wanaweza kufanya mkao wa kobe?
Wanaoanza wajiandae kwa kuinama mbele ukiwa umeketi, kuinama mbele miguu ikiwa imepanuliwa, mkao wa pembe iliyofungwa na mkao wa shada, na wajaribu kobe tu magoti yakiwa yamepinda vizuri.
Kobe huitwaje kwa Kisanskriti?
Kwa Kisanskriti kobe ni "kurma" (कूर्म), ndiyo sababu mkao huu huitwa Kurmasana (कूर्मासन). Kwa Kihindi cha kila siku kobe huitwa "kachhua".
Nani hapaswi kufanya mkao wa kobe?
Usiufanye ukiwa na tatizo la diski, siatika, maumivu makali ya mgongo, jeraha la misuli ya nyuma ya paja au bega, ngiri, osteoporosis, au wakati wa ujauzito.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
