Jinsi ya kufanya Mkao wa Nusu Mashua hatua kwa hatua
- Keti katika Mkao wa Fimbo, miguu ikiwa imenyooka na kuungana mbele yako.
- Fungamanisha vidole vya mikono na uweke mikono nyuma ya kichwa, juu kidogo ya shingo. Fungua viwiko pembeni.
- Toa pumzi na uegemeze sehemu ya juu ya mwili nyuma hadi uhisi misuli ya tumbo ikiamka. Jisawazishe juu ya matako, nyuma kidogo ya mifupa ya kukalia.
- Wakati huohuo, inua miguu iliyonyooka ili nyayo zikaribie usawa wa macho, takriban nyuzi 30 kutoka sakafuni. Weka miguu ikiwa imeungana na vidole vikielekea mbele.
- Weka kifua kikiwa kipana na macho yakitazama vidole vya miguu. Mwili wako unatengeneza herufi V pana na isiyo na kina.
- Baki kwa sekunde 10–20 (pumzi 2–4) na uendelee kupumua kawaida. Usishikilie pumzi.
- Toa pumzi, shusha miguu na uketi wima. Pumzika katika Mkao wa Fimbo, kisha urudie mara moja au mbili ukipenda.
Faida na tahadhari
Faida
- Huimarisha misuli ya tumbo, pamoja na kiini cha ndani na misuli ya pembeni ya tumbo
- Hufanyisha kazi misuli ya kukunja nyonga na mbele ya mapaja inayoshikilia miguu juu
- Hujenga udhibiti wa kiini unaolinda kiuno katika mienendo ya kila siku
- Huboresha usawa na ufahamu wa mwili ukiwa umekaa juu ya matako
- Huandaa kwa Mkao kamili wa Mashua na mikao ya kujisawazisha kwa mikono
Epuka au rekebisha ikiwa
- Ujauzito, na baada ya kujifungua ikiwa misuli ya tumbo imeachana (diastasis recti) — epuka; muulize daktari au mtaalamu wa tiba ya mwili kuhusu mazoezi salama ya kiini
- Ngiri au upasuaji wa tumbo wa hivi karibuni — epuka hadi daktari akuruhusu
- Diski iliyohama au maumivu makali ya kiuno — epuka; uzito wa miguu iliyonyooka huelemea kiuno
- Matatizo ya shingo — mikono ibaki ikiegemeza kichwa na usivute kichwa mbele
- Maumivu ya kifandugu (koksiksi) — ukalie blanketi lililokunjwa au acha mkao huu
- Shinikizo la juu la damu au ugonjwa wa moyo — baki kwa muda mfupi na kamwe usishikilie pumzi
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Kuna tofauti gani kati ya mkao wa mashua na mkao wa nusu mashua?
Katika mkao kamili wa mashua miguu huinuka juu na mgongo huwa wima. Katika mkao wa nusu mashua miguu na kiwiliwili viko chini zaidi, mikono ikiwa nyuma ya kichwa, hivyo misuli ya tumbo hufanya kazi zaidi.
Faida za mkao wa nusu mashua ni zipi?
Huimarisha misuli ya tumbo, misuli ya pembeni ya tumbo na misuli ya kukunja nyonga, huboresha usawa juu ya msingi mdogo na hujenga udhibiti wa kiini kwa mienendo ya kila siku na mikao migumu zaidi.
Nibaki kwa muda gani katika mkao wa nusu mashua?
Baki kwa sekunde 10–20 na urudie mara mbili au tatu, ukipumzika kidogo katikati. Endelea kupumua muda wote.
Kwa nini kiuno kinaniuma katika mkao wa nusu mashua?
Kiini chako bado hakiwezi kubeba uzito wa miguu, hivyo mgongo unabeba mzigo. Kunja magoti, egemea nyuma kidogo zaidi, au weka mikono sakafuni.
Je, mkao wa nusu mashua unafaa kwa wanaoanza?
Toleo la magoti yaliyokunjwa linafaa. Anza hapo, kisha nyoosha mguu mmoja baada ya mwingine kabla ya kujaribu miguu yote miwili ikiwa imenyooka.
Nani hapaswi kufanya mkao wa nusu mashua?
Uepuke wakati wa ujauzito, ikiwa misuli ya tumbo imeachana baada ya kujifungua, ngiri, upasuaji wa tumbo wa hivi karibuni, diski iliyohama au maumivu makali ya kiuno.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
