Jinsi ya kufanya Tittibhasana (Mkao wa Kimulimuli) hatua kwa hatua
- Pasha moto misuli ya nyuma ya paja, nyonga, vifundo vya mikono na kiini. Simama miguu ikiwa karibu kidogo kuliko upana wa mabega na uinamie mbele magoti yakiwa yamekunjwa.
- Leta bega moja nyuma ya goti la upande huo, kisha lingine, ili migongo ya mapaja ikae juu kwenye migongo ya mikono ya juu.
- Weka viganja kwenye mkeka nyuma kidogo ya visigino, kwa upana wa mabega, vidole vikielekea mbele na vimetanuka.
- Kunja viwiko kidogo kuelekea nyuma na ushushe nyonga hadi kimo cha mikono, kana kwamba unaketi juu ya rafu.
- Bana mapaja ya ndani juu ya mikono, hamisha uzito nyuma mikononi na uinue mguu mmoja, kisha yote miwili.
- Nyoosha miguu pembeni, sukuma kupitia visigino, inua kifua na tazama mbele. Baki kwa karibu sekunde 10 (pumzi 1–3).
- Kutoka, kunja magoti, shusha miguu sakafuni na ukae chini taratibu. Pumzika katika mkao wa mtoto na zungusha vifundo vya mikono.
Faida na tahadhari
Faida
- Hujenga nguvu katika mikono, vifundo vya mikono na mabega
- Hufanyisha kazi kiini na misuli ya kukunja nyonga ili kushikilia miguu ikiwa imenyooka na juu
- Hunyoosha misuli ya nyuma ya paja na mapaja ya ndani
- Huboresha usawa, uratibu na udhibiti juu ya mikono
- Hufunza umakini, kwa sababu mkao unahitaji uangalifu kamili kuushikilia
Epuka au rekebisha ikiwa
- Jeraha la kifundo cha mkono, kiwiko au bega, au carpal tunnel syndrome — epuka mkao huu
- Mchaniko wa misuli ya nyuma ya paja au maumivu makali ya neva ya siatika — epuka mnyoosho huu mkali
- Maumivu ya chini ya mgongo au tatizo la diski — epuka; uti wa mgongo uliopinda na wenye uzito unaweza kuzidisha tatizo
- Ujauzito — epuka kwa sababu ya shinikizo tumboni na hatari ya kuanguka
- Shinikizo la juu la damu, ugonjwa wa moyo au glakoma — epuka mikao mikali ya kusawazisha kwa mikono na umuulize daktari kwanza
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Mkao wa kimulimuli katika yoga ni upi?
Mkao wa kimulimuli (Tittibhasana) ni mkao wa kusawazisha kwa mikono ambapo mikono iko sakafuni kati ya miguu, mapaja yanakaa juu ya mikono ya juu na miguu iliyonyooka inainuka pembeni.
Je, mkao wa kimulimuli unafaa kwa wanaoanza?
Hapana. Ni mkao wa hali ya juu. Wanaoanza wajenge kwa mkao wa shada la maua (Malasana), mkao wa kunguru, Bhujapidasana na minyoosho ya nyuma ya paja, na wajaribu aina ya matofali kwanza.
Nibaki kwa muda gani katika mkao wa kimulimuli?
Karibu sekunde 10, au pumzi 1–3. Shuka miguu ikiwa bado imenyooka na mikono ikiwa bado na nguvu.
Kwa nini siwezi kunyoosha miguu katika mkao wa kimulimuli?
Kwa kawaida misuli ya nyuma ya paja imekakamaa au mapaja yako chini mno kwenye mikono. Peleka mabega zaidi nyuma ya magoti na endelea kunyoosha misuli ya nyuma ya paja kwa mikao ya kuinama mbele.
Tahadhari za Tittibhasana ni zipi?
Uepuke ukiwa na majeraha ya kifundo cha mkono, kiwiko au bega, carpal tunnel syndrome, mchaniko wa misuli ya nyuma ya paja, matatizo ya chini ya mgongo au diski, shinikizo la juu la damu, ugonjwa wa moyo, glakoma na wakati wa ujauzito.
Je, kimulimuli ni mgumu kuliko mkao wa kunguru?
Kwa watu wengi, ndiyo. Kimulimuli huhitaji nguvu ileile ya mikono pamoja na misuli ya nyuma ya paja na mapaja ya ndani iliyo wazi, hivyo kwa kawaida hujifunzwa baada ya kunguru na Bhujapidasana.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
