Jinsi ya kufanya Halasana (Mkao wa Jembe) hatua kwa hatua
- Kunja blanketi mbili au tatu imara ziwe rundo. Lala chali mabega juu ya rundo, kichwa sakafuni na mikono kando yako, viganja chini.
- Kunja magoti na yavute kuelekea kifua. Bonyeza mikono chini na inua nyonga, ukishikilia mgongo kwa mikono ukihitaji.
- Ukiweka nyonga juu ya mabega, nyoosha miguu taratibu juu ya kichwa na shusha vidole vya miguu kuelekea sakafu nyuma yako.
- Vidole vikifika sakafuni, vikunje chini na inua mapaja. Visipofika, viweke juu ya kiti au kibao.
- Nyoosha mikono sakafuni, viganja chini, au fumbata vidole nyuma ya mgongo. Weka macho kwenye kifua na usigeuze kichwa.
- Pumua polepole kwa sekunde 30 mwanzoni, ukiongeza hadi dakika 1–3 kadiri muda unavyokwenda.
- Kutoka, weka mikono mgongoni, kunja magoti na viringika chini pingili moja baada ya nyingine, ukitumia mikono kama breki. Pumzika ukiwa umelala bapa kwa pumzi chache.
Faida na tahadhari
Faida
- Hunyoosha sehemu yote ya nyuma ya mwili: uti wa mgongo, nyuma ya shingo, mabega, misuli ya nyuma ya paja na ndama
- Huimarisha mabega na sehemu ya juu ya mgongo yanaposhikilia mwili juu
- Hubana tumbo kwa upole, jambo ambalo watu wengi huhisi kama kukanda tumbo
- Hutuliza akili na kupunguza kasi ya pumzi ukikaa kwa utulivu mwishoni mwa mazoezi
- Hujenga udhibiti unaohitajika kwa kusimama kwa mabega na mkao wa kubana masikio
- Ni kunyoosha kufaako kwa misuli ya nyuma ya paja iliyobana, shingo ikiwa imeungwa mkono vizuri
Epuka au rekebisha ikiwa
- Jeraha la shingo, spondylosis ya shingo, matatizo ya diski au mifupa dhaifu — uruke au muulize mtaalamu wa tiba ya viungo kwanza
- Shinikizo la damu la juu, ugonjwa wa moyo, glakoma, retina iliyojitenga au historia ya kiharusi
- Ujauzito, kifafa, shambulio la kipandauso, au mafua, maambukizi ya sikio au sinasi
- Diski iliyoteleza au maumivu ya neva ya siatika yanayozidi unapoinama mbele
- Walimu wengi hushauri kuruka mikao ya kupindua mwili siku za hedhi nzito; epuka tumbo likiwa limejaa
Matatizo ya afya ambayo mkao huu hutumika
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Mkao wa jembe unafanywaje hatua kwa hatua?
Lala mabega yakiwa juu ya blanketi zilizokunjwa, inua nyonga juu ya mabega, kisha shusha miguu iliyonyooka juu ya kichwa hadi vidole viguse sakafu au kiti. Weka kichwa tuli na pumua polepole. Viringika kutoka pingili moja baada ya nyingine.
Je, mkao wa jembe ni salama kwa kila mtu?
Hapana. Unaweka mzigo shingoni, kwa hiyo uruke ukiwa na jeraha la shingo, shinikizo la damu la juu, glakoma, ugonjwa wa moyo au wakati wa ujauzito. Wanaoanza wenye afya watumie rundo la blanketi na kiti nyuma ya kichwa.
Itakuwaje nyayo zisipofika sakafuni katika Halasana?
Ziweke juu ya kiti, kibao au mto mrefu. Usilazimishe vidole chini, kwa sababu hilo huvuta nyonga nyuma na kuweka uzito shingoni.
Nikae kwenye mkao wa jembe kwa muda gani?
Anza na sekunde 30 na ongeza hadi dakika 1–3. Ufuatishe na mkao wa samaki kwa takriban nusu ya muda huo.
Je, watoto wanaweza kufanya mkao wa jembe?
Ndiyo, kwa muda mfupi na juu ya mkeka laini. Mara nyingi watoto hunyumbulika, lakini kamwe usisukume miguu au mgongo wa mtoto.
Je, mkao wa jembe ni mzuri kwa maumivu ya mgongo?
Unaweza kupunguza ukakamavu wa sehemu ya juu ya mgongo, lakini si chaguo zuri kwa matatizo ya diski au siatika. Chagua mikao ya upole zaidi na muulize mtaalamu wa tiba ya viungo ukiwa na maumivu ya mgongo.
Jina Halasana linamaanisha nini?
Kwa Kihindi ni हलासन (halasan), kutoka हल, yaani jembe. Faida zake ni zile zile popote: kunyoosha uti wa mgongo na misuli ya nyuma ya paja na akili tulivu zaidi.
Naweza kufanya Halasana wakati wa hedhi?
Walimu wengi hushauri kuruka mikao ya kupindua mwili siku za hedhi nzito. Kuinua miguu ukutani au mkao wa pembe iliyofungwa ukiwa umelala ni mbadala wa kupumzika.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
