Jinsi ya kufanya Malasana (Mkao wa Shada la Maua) hatua kwa hatua
- Simama miguu ikiwa pana kidogo kuliko nyonga na geuza vidole nje takriban nyuzi 45.
- Ukitoa pumzi, kunja magoti na shusha nyonga taratibu kuelekea sakafu, kati ya visigino. Weka visigino chini ukiweza; vikiinuka, kunja blanketi chini yake.
- Acha magoti yafunguke kwa upana kuliko kiwiliwili. Leta viganja pamoja mbele ya kifua katika mkao wa sala.
- Bonyeza viwiko taratibu dhidi ya upande wa ndani wa magoti, na acha magoti yasukume viwiko. Hii husaidia kuinua na kurefusha uti wa mgongo.
- Inua kifua, legeza mabega na tazama moja kwa moja mbele. Acha kiuno kirefuke kuelekea sakafu.
- Kaa hivyo kwa pumzi 5–8 za taratibu (sekunde 30–60). Nyonga zisipofika chini, kaa juu ya kitofali au kitabu kinene.
- Ili kutoka, weka mikono sakafuni, hamishia uzito mbele na nyoosha miguu kuingia kwenye kuinama mbele, au keti nyuma sakafuni.
Faida na tahadhari
Faida
- Hufungua nyonga, kinena na ndani ya mapaja
- Hunyoosha vifundo vya miguu, miundi na kiuno
- Huimarisha mapaja na misuli midogo ya nyayo
- Huhimiza uti wa mgongo wima na kifua wazi
- Nafasi ya asili ya kuchuchumaa ambayo kijadi huhusishwa na mmeng'enyo na haja kubwa kuwa rahisi zaidi
- Maandalizi mazuri kwa mikao ya kusawazisha kwa mikono kama mkao wa kunguru
Epuka au rekebisha ikiwa
- Jeraha la goti au maumivu goti likikunjwa kabisa — kaa juu ya kitofali kirefu au uache mkao huu
- Jeraha la kifundo cha mguu au vifundo vigumu sana — kunja blanketi chini ya visigino
- Jeraha la hivi karibuni la nyonga au kinena, au nyonga bandia — fuata ushauri wa daktari wako wa upasuaji au mtaalamu wa tiba ya viungo kuhusu kukunja kwa kina
- Ujauzito — tumia kitofali chini ya nyonga; epuka kuchuchumaa kwa kina mwishoni mwa ujauzito ikiwa mtoto amekaa kitako, ikiwa una maumivu ya fupanyonga au mkunga wako akishauri vinginevyo
- Acha ukihisi maumivu makali kwenye magoti au kiuno
Matatizo ya afya ambayo mkao huu hutumika
Hip Pain and Tight Hips · Leg Cramps · PCOS and PCOD · Irregular Periods · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Prostate Health · Male Fertility · Erectile Dysfunction · Digestion · Constipation · Gas and Bloating
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Mkao wa shada la maua unafaa kwa nini?
Mkao wa shada la maua (Malasana) hufungua nyonga, kinena na vifundo vya miguu, hurefusha kiuno na huimarisha miguu na nyayo. Pia ni nafasi ya asili ya kuchuchumaa ambayo watu wengi huona inasaidia mmeng'enyo.
Kuna tofauti gani kati ya mkao wa shada la maua na kuchuchumaa kwa yogi?
Katika madarasa mengi hakuna — mkao wa shada la maua, Malasana na kuchuchumaa kwa yogi ni majina ya kuchuchumaa kulekule kwa kina, magoti mapana na viganja vimeungana.
Nikae kwenye Malasana kwa muda gani?
Kaa sekunde 30 hadi dakika 1. Unaweza kuurudia mara kadhaa kwa siku ili kujenga upya uwezo wa kuchuchumaa, mradi magoti yanastarehe.
Kwa nini siwezi kuweka visigino chini ninapochuchumaa kwa yogi?
Kwa kawaida ni vifundo vya miguu au miundi migumu. Kunja blanketi chini ya visigino au kaa juu ya kitofali. Baada ya wiki za mazoezi vifundo mara nyingi hulegea.
Je, Malasana ni salama wakati wa ujauzito?
Ni ya kawaida katika yoga ya wajawazito kwa kitofali chini ya nyonga. Epuka kuchuchumaa kwa kina mwishoni mwa ujauzito ikiwa mtoto amekaa kitako au una maumivu ya fupanyonga, na daima fuata ushauri wa mkunga wako.
Je, mkao wa shada la maua unafaa kwa maumivu ya goti?
Kwa kawaida si wakati maumivu yamepamba moto. Kukunja goti kwa kina kunaweza kuzidisha magoti yanayouma. Kaa juu ya kitofali kirefu, au chagua mikao kutoka kwenye utaratibu rafiki kwa magoti badala yake.
Malasana inamaanisha nini?
Malasana ni kuchuchumaa kwa kina huku viganja vikiwa vimeungana kifuani. Kwa Kisanskriti "mala" maana yake ni shada la maua, na asana maana yake ni mkao.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
