Jinsi ya kufanya Gorakshasana (Mkao wa Mchungaji wa Ng'ombe) hatua kwa hatua
- Kaa juu ya blanketi lililokunjwa nyayo zikiwa zimegusana, kama katika mkao wa pembe iliyofungwa, visigino vikiwa umbali wa starehe kutoka mwilini.
- Weka mikono sakafuni mbele yako na uiname mbele, ukipeleka sehemu ya uzito wako kwenye mikono.
- Weka nyayo na vidole vikiwa vimebanana, inua visigino na ujiviringe mbele hadi juu ya vichwa vya nyayo na vidole, ili visigino vielekee juu.
- Kaa nyuma taratibu hadi nyonga zitulie juu kidogo ya visigino, au juu yake kwa wepesi. Acha magoti yapanuke na kushuka kuelekea sakafu.
- Inua kifua, refusha uti wa mgongo na ulete viganja pamoja mbele ya kifua. Weka macho yakiwa tulivu na thabiti kwenye sehemu moja.
- Mwanzoni baki kwa pumzi 3–5 za taratibu (kama sekunde 20–30), na uongeze muda tu kadiri vifundo vya miguu na magoti vinavyoruhusu.
- Ili kutoka, weka mikono sakafuni, iname mbele, shusha visigino na ukae chini, kisha nyoosha miguu na uitikise ilegee.
Faida na tahadhari
Faida
- Hunyoosha sehemu ya ndani ya mapaja, kinena na sehemu ya juu na nyayo za miguu
- Huimarisha misuli midogo ya nyayo, vidole na vifundo vya miguu
- Hufunza uwiano na umakini thabiti, kwa kuwa msingi ni mdogo
- Huhimiza uti wa mgongo wima na kupumua kwa utulivu; kijadi hutumika kabla ya kutafakari
- Hujenga ufahamu wa sakafu ya nyonga, ambayo maandiko ya kijadi huihusisha na Mula Bandha
Epuka au rekebisha ikiwa
- Jeraha la goti, uharibifu wa meniskasi au goti bandia — kupinda kwa kina na kuzunguka kunaweza kulikaza goti; baki na mkao wa pembe iliyofungwa
- Matatizo ya kifundo cha mguu, wayo au vidole (kuteguka, bunion, baridi yabisi ya kidole gumba) — uzito juu ya vidole unaweza kuyazidisha
- Msuli wa kinena uliovutika au nyonga bandia — epuka mkao wa magoti yaliyopanuka yenye kubeba uzito
- Ujauzito — chagua mkao wa pembe iliyofungwa badala yake; kujisawazisha juu ya vidole hakustahili hatari hiyo
- Acha ukihisi maumivu makali yoyote kwenye magoti, vifundo vya miguu au kinena; mbano na kunyooka ni kawaida, maumivu si kawaida
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Gorakshasana ina maana gani?
"Go" maana yake ni ng'ombe na "raksha" maana yake ni ulinzi, hivyo Goraksha ni mchungaji wa ng'ombe, au mlinzi wa ng'ombe. Pia ni jina la yogi Gorakshanath (Gorakhnath), ambaye mkao huu umepewa jina lake.
Je, Gorakshasana inawafaa wanaoanza?
Si katika umbo lake kamili. Wanaoanza wanapaswa kuanza na mkao wa pembe iliyofungwa, kuchuchumaa kwa kutegemezwa na kunyoosha vidole ukiwa umepiga magoti, na kujaribu toleo la nusu mikono ikiwa sakafuni.
Faida za Gorakshasana ni zipi?
Hunyoosha sehemu ya ndani ya mapaja, kinena na nyayo, huimarisha vidole na vifundo vya miguu, na hufunza uwiano na umakini. Kijadi hutumika kama kiti cha mazoezi ya kupumua na kutafakari.
Nani hapaswi kufanya Gorakshasana?
Uache ukiwa na matatizo ya goti au goti bandia, majeraha ya kifundo cha mguu au vidole, bunion, msuli wa kinena uliovutika, nyonga bandia, au wakati wa ujauzito. Mkao wa pembe iliyofungwa ni mbadala salama zaidi.
Gorakshasana ni nini katika yoga ya Iyengar?
Katika mapokeo ya Iyengar jina hili linamaanisha mkao wa hali ya juu wa kujisawazisha juu ya magoti miguu ikiwa katika lotasi kamili na mikono ikiwa katika sala. Ni umbo tofauti na kujisawazisha juu ya vidole kunakoonyeshwa hapa.
Je, mkao wa mchungaji wa ng'ombe ni sawa na mkao wa ng'ombe?
Hapana. Mkao wa ng'ombe (Bitilasana) ni mwondoko wa uti wa mgongo ukiwa kwa mikono na magoti. Mkao wa mchungaji wa ng'ombe (Gorakshasana) ni kujisawazisha ukiwa umekaa juu ya vidole nyayo zikiwa zimegusana.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
