Jinsi ya kufanya Urdhva Dhanurasana (Mkao wa Gurudumu) hatua kwa hatua
- Pasha mwili moto kwanza kwa mizunguko michache ya Surya Namaskar, hatua ndefu za chini na mikao miwili au mitatu ya daraja. Usianze kamwe mwili ukiwa baridi.
- Lala chali, magoti yamepinda na nyayo zimekanyaga sakafu, kwa upana wa nyonga na sambamba, visigino karibu na nyonga.
- Pinda viwiko na uweke viganja sakafuni kando ya masikio, vidole vikielekea mabegani, viwiko vikielekea juu.
- Kanyaga kwa nyayo na uinue nyonga kwenye daraja. Kisha sukuma kwa mikono na uinuke hadi utosi wa kichwa. Simama hapa kidogo na uvute viwiko ndani.
- Vuta pumzi, sukuma kwa usawa kupitia mikono na nyayo na unyooshe mikono ili kuinua kichwa kutoka sakafuni. Acha kichwa kining'inie katikati ya mikono.
- Weka magoti na nyayo sambamba na mapaja yakizunguka ndani kidogo. Kaa kwa pumzi 3–5 (takriban sekunde 10–20).
- Kushuka, shusha kidevu, pinda viwiko na magoti, na ushuke taratibu hadi nyuma ya mabega, kisha uti wa mgongo. Pumzika ukiyakumbatia magoti au katika mzunguko laini.
Faida na tahadhari
Faida
- Hunyoosha kwa kina kifua, mabega, tumbo na misuli ya mbele ya nyonga
- Huimarisha mikono, vifundo vya mikono, mabega, miguu, matako na misuli ya mgongo
- Hujenga mwendo wa mabega na uti wa mgongo kwa mikao mingine ya hali ya juu ya kujipinda nyuma
- Mkao wenye kuchangamsha ambao watu wengi huona huinua ari na kuamsha mwili
- Kipimo kilicho wazi cha maendeleo ya unyumbufu na nguvu kadiri muda unavyokwenda
Epuka au rekebisha ikiwa
- Jeraha la mgongo, matatizo ya diski, spondylolisthesis au kubanwa kwa mfereji wa uti wa mgongo — usifanye mkao wa gurudumu
- Mimba — usiufanye kabisa
- Shinikizo la juu la damu, ugonjwa wa moyo, glaukoma au upasuaji wa karibuni wa jicho, kwa kuwa kichwa huwa chini ya moyo
- Jeraha la kifundo cha mkono, bega au shingo, au ugonjwa wa carpal tunnel
- Si kwa wanaoanza wala mwili uliopoa — ni baada tu ya kupasha mwili vizuri na daraja linapokuwa rahisi
- Acha mara moja ukihisi kubanwa kwenye kiuno cha chini, kizunguzungu au maumivu ya vifundo vya mikono au mabega
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Mkao wa gurudumu una faida gani?
Mkao wa gurudumu hunyoosha kifua, mabega, tumbo na misuli ya mbele ya nyonga na huimarisha mikono, miguu, matako na mgongo. Pia hujenga mwendo unaohitajika kwa mikao mingine ya hali ya juu ya kujipinda nyuma.
Je, mkao wa gurudumu ni salama kwa wanaoanza?
Hapana. Ni mkao wa hali ya juu. Jijenge kwa daraja, upinde na ngamia, kisha tumia bloku au ukuta. Pasha mwili moto kwanza kila mara.
Nikae kwenye mkao wa gurudumu kwa muda gani?
Kaa kwa pumzi 3–5 (takriban sekunde 10–20), pumzika, na urudie mara mbili au tatu iwapo unajisikia vizuri.
Kwa nini kiuno changu cha chini kinauma kwenye mkao wa gurudumu?
Kwa kawaida ni kwa sababu nyayo zinageukia nje, magoti yanaachana au mabega yamebana, hivyo mpindo unaangukia kiuno cha chini. Weka nyayo sambamba, fanyia kazi kufungua mabega, na uache iwapo maumivu ni makali.
Nani hapaswi kufanya Chakrasana?
Yeyote mwenye jeraha la mgongo, ujauzito, shinikizo la juu la damu, ugonjwa wa moyo, glaukoma, au majeraha ya kifundo cha mkono, bega au shingo.
Kuna tofauti gani kati ya Chakrasana na Urdhva Dhanurasana?
Hakuna: ni majina mawili ya mkao ule ule wa gurudumu. Chakrasana ina maana ya mkao wa gurudumu na Urdhva Dhanurasana ina maana ya mkao wa upinde unaoelekea juu.
Neno Chakrasana lina maana gani?
Linatokana na Kisanskriti: "chakra" ina maana ya gurudumu na "asana" ina maana ya mkao. Kwa Kihindi huandikwa चक्रासन, na ni jina lingine la kawaida la Urdhva Dhanurasana.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
