Jinsi ya kufanya Mkao wa Upinde wa Ubavu hatua kwa hatua
- Lala kifudifudi, miguu imeachana kwa upana wa nyonga na mikono kando ya mwili. Weka kidevu au paji la uso juu ya mkeka.
- Kunja magoti yote mawili na unyooshe mikono nyuma kushika upande wa nje wa vifundo vyote viwili vya miguu, vidole gumba vikiwa ndani.
- Ukivuta pumzi, sukuma nyayo nyuma dhidi ya mikono ili kifua na mapaja viinuke hadi mkao kamili wa upinde.
- Ukitoa pumzi, elekeza uzito kulia na ubingirike kwa ubavu wa kulia. Bega, nyonga na paja la kulia sasa viko juu ya mkeka.
- Endelea kusukuma nyayo nyuma ili upinde ubaki wazi. Magoti yawe yameachana kwa takriban upana wa nyonga na kichwa kiwe sambamba na uti wa mgongo.
- Kaa kwa pumzi 2–3 za taratibu (takriban sekunde 15). Pumzi ikiwa fupi, toka.
- Ukivuta pumzi, bingirika kurudi katikati hadi mkao wa upinde. Ukitoa pumzi, bingirika kwa ubavu wa kushoto na ukae muda ule ule.
- Bingirika kurudi katikati, achilia vifundo vya miguu, shusha miguu na upumzike shavu likiwa juu ya mikono.
Faida na tahadhari
Faida
- Hunyoosha mbele ya mapaja, misuli ya kukunja nyonga na kifua
- Huimarisha mgongo, makalio na pande za kiuno (misuli ya ubavu) inayodhibiti kubingiria
- Hujenga ufahamu wa mwili na udhibiti katika kupinda nyuma kwa kina
- Huongeza kipengele cha upande kwa upande kwenye mkao wa upinde kwa wanafunzi wenye uzoefu
- Kubingiria kwa ubavu hubonyeza tumbo na upande wa mbavu kwa upole
Epuka au rekebisha ikiwa
- Si kwa wanaoanza — kwanza weza kukaa katika mkao kamili wa upinde kwa raha kwa pumzi 5
- Ujauzito, upasuaji wa tumbo wa hivi karibuni, ngiri au kidonda cha tumbo
- Shinikizo la juu la damu, ugonjwa wa moyo au glaucoma — kupinda nyuma kwa kina kunakobonyeza tumbo kunaweza kuongeza shinikizo
- Jeraha la chini ya mgongo, shingo au bega, matatizo ya diski, spondylolisthesis au kubanwa kwa mfereji wa uti wa mgongo
- Maumivu ya goti magoti yanapokunjwa kabisa
- Epuka ukiwa umeshiba — subiri saa 3–4 baada ya mlo
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Mkao wa upinde wa ubavu unafanywaje?
Shika vifundo vyote viwili vya miguu na uinuke hadi mkao kamili wa upinde. Ukitoa pumzi, bingirika kwa ubavu mmoja huku ukiendelea kusukuma nyayo dhidi ya mikono. Kaa kwa pumzi 2–3, bingirika kurudi katikati na urudie upande mwingine.
Je, mkao wa upinde wa ubavu ni kwa wanaoanza?
Hapana. Ni mkao wa kiwango cha juu. Wanaoanza wanapaswa kwanza kufanya mazoezi ya nusu upinde, nzige na upinde kamili, na kujaribu kubingiria pale tu upinde kamili unapokuwa wa raha kwa takriban pumzi 5.
Kuna tofauti gani kati ya mkao wa upinde na upinde wa ubavu?
Umbo ni lile lile, lakini katika upinde wa ubavu unabingirika kwa bega na nyonga moja. Kubingiria huongeza kazi kwa pande za kiuno na kunahitaji udhibiti zaidi.
Nikae kwa muda gani katika Parsva Dhanurasana?
Takriban sekunde 15, au pumzi 2–3 za taratibu, kila upande. Ubora ni muhimu kuliko muda.
Nani anapaswa kuepuka mkao wa upinde wa ubavu?
Yeyote aliye na ujauzito, aliyefanyiwa upasuaji wa tumbo hivi karibuni, mwenye ngiri, shinikizo la juu la damu, ugonjwa wa moyo, glaucoma, au jeraha la mgongo, shingo, bega au goti.
Je, kuna mkao rahisi zaidi wa upinde ukiwa umelala kwa ubavu?
Ndiyo. Lala kwa ubavu na ushike kifundo cha mguu wa juu pekee. Nusu upinde huu wa kulala kwa ubavu hunyoosha paja bila mzigo wowote chini ya mgongo.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
