Jinsi ya kufanya Yoga Nidrasana (Mkao wa Usingizi wa Kiyoga) hatua kwa hatua
- Pasha mwili moto vizuri kwanza: mikao ya kufungua nyonga, kunyoosha misuli ya nyuma ya paja na angalau upande mmoja wa mkao wa mguu nyuma ya kichwa. Lala chali juu ya blanketi iliyokunjwa.
- Vuta magoti yote mawili kuelekea kifuani na uyaache yafunguke kwa upana, nje ya mbavu. Shika kingo za nje za nyayo.
- Peleka mguu mmoja baada ya mwingine nyuma ya kichwa: inua kichwa kidogo, pitisha taratibu nyuma ya goti juu ya bega na uulaze mguu nyuma ya shingo.
- Leta mguu wa pili nyuma ya kichwa kwa njia ile ile na ufungamanishe vifundo vya miguu nyuma ya shingo.
- Zungusha mikono kuzunguka miguu, au katika mtindo wa jadi kuzunguka mgongo ili kushikanisha mikono. Laza kichwa juu ya vifundo vilivyopishana.
- Pumua polepole kuelekea mbavu za nyuma kwa pumzi 3–5 (takriban sekunde 20). Uso na koo vibaki vimelegea.
- Achia vifundo, inua kichwa na ushushe mguu mmoja, kisha mwingine. Pumzika katika mkao wa maiti magoti yakiwa yamepinda.
Faida na tahadhari
Faida
- Hunyoosha kwa kina sana misuli ya nyuma ya paja, matako na kiuno cha chini
- Hufungua nyonga kwa mzunguko wa nje kuliko karibu mkao mwingine wowote
- Huhitaji pumzi tulivu na thabiti katika hali ya kubanwa, jambo linalofunza umakini
- Hukunja na kubana tumbo; kijadi husemekana kuchochea usagaji wa chakula
- Mkao wa kilele wa mfululizo wa kati wa Ashtanga unaounganisha miaka ya kazi ya nyonga na misuli ya nyuma ya paja
Epuka au rekebisha ikiwa
- Si kwa wanaoanza — ni baada tu ya kuweza kufanya mkao wa mguu nyuma ya kichwa kwa urahisi pande zote mbili
- Mimba, ngiri au upasuaji wa karibuni wa tumbo — epuka
- Diski iliyoteleza, sayatika, jeraha la karibuni la mgongo au matatizo ya shingo — epuka; uti wa mgongo na shingo hukunjwa sana
- Jeraha la goti, nyonga au kinena, na nyonga bandia yoyote — epuka
- Shinikizo la juu la damu, ugonjwa wa moyo au glaukoma — tumbo na kifua hubanwa; muulize daktari wako na usifanye ukiwa na shaka
- Usilazimishe kamwe mguu nyuma ya kichwa wala kuuvuta kwa mikono; maumivu makali yanamaanisha utoke mara moja
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Yoga Nidrasana ni nini?
Yoga Nidrasana, au mkao wa usingizi wa kiyoga, ni mkao wa hali ya juu ambapo unalala chali ukiwa na miguu yote miwili nyuma ya kichwa, vifundo vimepishana na mikono imezunguka miguu au mgongo.
Je, mkao wa usingizi wa kiyoga ni sawa na Yoga Nidra?
Hapana. Yoga Nidrasana ni mkao unaohitaji unyumbufu mkubwa sana. Yoga Nidra ni mapumziko yanayoongozwa ukiwa umelala tuli katika mkao wa maiti, na mtu yeyote anaweza kuyafanya.
Je, wanaoanza wanaweza kufanya mkao wa usingizi wa kiyoga?
Hapana. Unahitaji nyonga na misuli ya nyuma ya paja iliyo wazi sana na kwa kawaida miaka ya mazoezi. Wanaoanza wanaweza kujaribu mkao wa mtoto mwenye furaha au toleo la mguu mmoja kwa mwongozo wa mwalimu.
Ni masharti gani ya awali ya Yoga Nidrasana?
Mkao wa mguu nyuma ya kichwa kwa urahisi pande zote mbili, mkao wa kobe uliolala bapa, mkao wa jembe kwa urahisi na pumzi tulivu ukiwa umejikunja sana.
Yoga Nidra ina faida gani?
Tafiti zinaashiria kuwa Yoga Nidra huenda ikapunguza msongo wa mawazo na kuboresha ubora wa usingizi kwa baadhi ya watu. Inachanganya mapumziko ya kina, kupitia mwili kwa umakini, pumzi za polepole na sankalpa, yaani nia.
Je, mkao wa usingizi wa kiyoga unafaa kwa usingizi?
Si kweli; ni mkao unaodai sana. Kwa usingizi, chagua mkao wa mtoto, miguu juu ukutani, mzunguko laini na mkao wa maiti, au kipindi cha Yoga Nidra kinachoongozwa.
Nani hapaswi kufanya Yoga Nidrasana?
Yeyote aliye mjamzito, mwenye ngiri, tatizo la diski, jeraha la shingo, goti au nyonga, nyonga bandia, au shinikizo la damu lisilodhibitiwa au ugonjwa wa moyo.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
