Jinsi ya kufanya Garbhasana (Mkao wa Kiinitete Tumboni) hatua kwa hatua
- Keti katika lotasi kamili juu ya mkeka laini: mguu wa kulia kwenye paja la kushoto, mguu wa kushoto kwenye paja la kulia. Endelea tu ikiwa lotasi ni ya starehe kabisa.
- Telezesha mkono wa kulia, kisha wa kushoto, kwenye pengo kati ya kila paja na ndama, ukipenyeza mikono hadi kwenye viwiko. Maji kidogo mikononi huisaidia kuteleza.
- Egemea nyuma kidogo na uinue magoti kuelekea kifuani, ili ujisawazishe kwenye mifupa ya kukalia huku miguu ya lotasi ikiwa juu.
- Kunja viwiko na ulete viganja usoni. Shika masikio (au weka viganja kwenye mashavu).
- Weka kifua juu na uti wa mgongo mrefu kadiri uwezavyo. Tazama mbele moja kwa moja na upumue kwa utulivu.
- Mwanzoni shikilia kwa sekunde 10–20 (pumzi 2–4).
- Shusha nyayo kuelekea sakafu, toa mikono taratibu, na ufungue lotasi mguu mmoja baada ya mwingine. Wakati ujao, vusha miguu upande mwingine.
Faida na tahadhari
Faida
- Hujenga nguvu ya kiini cha mwili na mizani kwenye mifupa ya kukalia
- Huongeza unyumbufu wa nyonga, magoti na vifundo vya miguu kutoka kwenye lotasi
- Hukunja na kubana tumbo kwa upole; kijadi husemekana kusaidia mmeng'enyo
- Huhitaji umakini thabiti, ambao wafanyaji wengi huona unatuliza
- Huuandaa mwili kwa mitindo mingine ya hali ya juu ya lotasi
Epuka au rekebisha ikiwa
- Wanaoanza na yeyote asiye na lotasi kamili ya starehe bila maumivu
- Jeraha la goti, nyonga au kifundo cha mguu, au goti au nyonga bandia — usijaribu
- Ujauzito — licha ya jina, mkao huu si wa wanawake wajawazito; hubana tumbo
- Ngiri, upasuaji wa tumbo wa hivi karibuni au diski iliyoteleza
- Maumivu ya kitokono (koksiksi) — kujisawazisha kwenye mifupa ya kukalia kunaweza kuyaongeza
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Mkao wa kiinitete tumboni ni nini?
Ni Garbhasana (pia huitwa Garbha Pindasana): mizani ya hali ya juu ya lotasi ambapo mikono hupenya kati ya miguu, viganja hushika masikio na unajisawazisha kwenye mifupa ya kukalia, ukiwa umejikunja kama kiinitete.
Faida za Garbha Pindasana ni zipi?
Huimarisha kiini cha mwili na mgongo, huboresha mizani na umakini, na huongeza unyumbufu wa nyonga, magoti na vifundo vya miguu. Kijadi pia husemekana kusaidia mmeng'enyo.
Je, wanawake wajawazito wanaweza kufanya Garbhasana?
Hapana. Jina linahusu umbo tu. Mkao hubana tumbo na unahitaji lotasi ya kina na mizani, hivyo haufai wakati wa ujauzito.
Siwezi kupenyeza mikono kati ya miguu. Nifanye nini?
Huenda lotasi yako bado haijafunguka vya kutosha. Usilazimishe. Endelea kufanyia kazi lotasi na nusu lotasi, na kwa sasa fanya toleo la mizani ukiwa umekunja miguu.
Nishikilie mkao wa kiinitete tumboni kwa muda gani?
Anza na sekunde 10–20 (pumzi 2–4) na ujenge taratibu. Daima badilisha jinsi miguu inavyovukana wakati ujao.
Je, Garbhasana ni sawa na mkao wa mtoto mwenye furaha?
Hapana. Mtoto mwenye furaha ni mkao mpole wa kulala chali ukishika nyayo. Garbhasana ni mizani ya hali ya juu ya kukaa katika lotasi.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
