Jinsi ya kufanya Uttanasana (Kuinama Mbele Ukiwa Umesimama) hatua kwa hatua
- Simama katika mkao wa Mlima, miguu ikiwa upana wa nyonga na sambamba. Weka mikono kiunoni.
- Vuta pumzi na refusha uti wa mgongo. Ukitoa pumzi, inama mbele kutoka kwenye viungo vya nyonga — si kiunoni — ukiweka mbele ya mwili ikiwa ndefu.
- Acha mikono ifike sakafuni kando ya miguu, au kwenye miundi au vitofali. Kunja magoti kadri unavyohitaji ili unyooshaji ubaki wa kustarehesha.
- Acha kichwa kining'inie kizito na shingo ilegee. Hamishia uzito kidogo kuelekea sehemu ya mbele ya nyayo ili nyonga zibaki juu ya vifundo vya miguu.
- Kila unapovuta pumzi, refusha mbele ya mwili kidogo; kila unapotoa pumzi, legea zaidi ndani ya mkunjo.
- Kaa hivyo kwa pumzi 5–8 (sekunde 30–60).
- Ili kuinuka, kunja magoti, leta mikono kiunoni na inuka taratibu ukivuta pumzi, mgongo ukiwa mrefu na bapa. Simama kwa pumzi moja kabla ya kuendelea.
Faida na tahadhari
Faida
- Hunyoosha misuli ya nyuma ya paja, miundi na sehemu nzima ya nyuma ya mwili
- Hulegeza shingo na juu ya mgongo kwa upole kichwa kinapoining'inia
- Watu wengi huona nafasi ya kichwa chini ikiwatuliza
- Huimarisha mapaja, ambayo hufanya kazi kuushikilia mkunjo
- Huandaa mwili kwa mikao ya kuinama mbele ukiwa umekaa na ni sehemu ya kila Surya Namaskar
- Njia rahisi ya kukabiliana na vipindi virefu vya kusimama au kukaa
Epuka au rekebisha ikiwa
- Maumivu makali ya mgongo, jeraha la diski au siatika — kunja magoti vizuri na weka mgongo bapa, au fanya Ardha Uttanasana ukiweka mikono kwenye kiti
- Shinikizo la juu la damu, glakoma au upasuaji wa jicho wa hivi karibuni — weka kichwa juu ya moyo (nusu ya mkunjo) na muulize daktari wako
- Shinikizo la chini la damu au kizunguzungu — inuka taratibu ukiwa umekunja magoti
- Kuchanika au mkazo wa misuli ya nyuma ya paja — kunja magoti na usilazimishe unyooshaji
- Ujauzito wa miezi ya mwisho — simama miguu ikiwa pana, mikono juu ya vitofali au kiti, na epuka kubana tumbo
Matatizo ya afya ambayo mkao huu hutumika
Anxiety · Stress Relief · Panic Attacks · Anger Management · Sinusitis and Allergies · Hair Fall and Hair Growth
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Uttanasana ni nini na ina faida gani?
Uttanasana (kuinama mbele ukiwa umesimama) ni mkunjo wa kusimama huku kichwa kikining'inia kuelekea miguu. Hunyoosha misuli ya nyuma ya paja, miundi na mgongo, hulegeza shingo, na watu wengi huona unawatuliza.
Kuna tofauti gani kati ya Uttanasana na Padahastasana?
Zinafanana sana. Padahastasana (mkao wa mkono hadi mguu) ni jina linalotumika katika Surya Namaskar kwa mkunjo ambapo viganja viko kando au chini ya nyayo. Uttanasana ni jina la jumla la kuinama mbele ukiwa umesimama.
Je, ni sawa kukunja magoti ninapoinama mbele ukiwa umesimama?
Ndiyo. Magoti yaliyokunjwa hulinda kiuno na hukuruhusu kuinama kutoka kwenye nyonga. Nyoosha miguu hatua kwa hatua kadri misuli ya nyuma ya paja inavyolegea.
Nikae kwenye mkunjo wa mbele wa kusimama kwa muda gani?
Kaa sekunde 30–60 peke yake, au kwa kutoa pumzi moja katika Surya Namaskar. Toleo lenye msaada linaweza kufanywa kwa muda mrefu zaidi.
Nani hapaswi kufanya Uttanasana?
Urekebishe au uepuke ikiwa una jeraha kali la mgongo au diski, siatika, shinikizo la juu la damu, glakoma au upasuaji wa jicho wa hivi karibuni. Ukiwa na shinikizo la chini la damu, inuka taratibu. Katika ujauzito wa miezi ya mwisho, tanua miguu na tumia msaada.
Kwa nini ninahisi kizunguzungu baada ya kuinama mbele?
Kusimama haraka baada ya kichwa kuwa chini kunaweza kushusha shinikizo la damu kwa muda mfupi. Kunja magoti, leta mikono kiunoni na inuka taratibu ukivuta pumzi, kisha pumzika kidogo.
Kipimo cha kuinama mbele ukiwa umesimama ni nini?
Ni kipimo rahisi cha unyumbufu ambapo unainama mbele na kuona mikono inafika umbali gani. Kwa kiasi kikubwa huonyesha unyumbufu wa misuli ya nyuma ya paja na mgongo, si afya ya jumla.
Padahastasana hufanywaje?
Padahastasana hatua kwa hatua: simama wima, toa pumzi na inama mbele kutoka kwenye nyonga, ukiweka viganja kando au chini ya nyayo. Kunja magoti ikihitajika na legeza shingo. Inuka taratibu.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
