Jinsi ya kufanya Salamba Bhujangasana (Mkao wa Sfinksi) hatua kwa hatua
- Lala kifudifudi miguu ikiwa imenyooka na kutengana kwa upana wa nyonga, sehemu za juu za nyayo zikiwa kwenye mkeka.
- Weka viwiko chini ya mabega, mikono ya mbele ikiwa sambamba na kuelekea mbele, viganja bapa au vimekunjwa kidogo.
- Bonyeza mikono ya mbele na sehemu za juu za nyayo kwenye mkeka na uinue kifua na kichwa.
- Vuta mabega kwa upole nyuma na chini, mbali na masikio, na urefushe nyuma ya shingo. Tazama mbele moja kwa moja.
- Acha tumbo na matako yalegee. Pumua polepole kuelekea mbavu za nyuma.
- Kaa kwa pumzi 5–10 (sekunde 30–60) kama mkao hai, au hadi dakika 3–5 katika mazoezi ya yin ikiwa mgongo unajisikia vizuri.
- Kutoka, telezesha viwiko mbele, shusha kifua na ulaze paji la uso juu ya mikono iliyopangwa kwa pumzi chache.
Faida na tahadhari
Faida
- Hunyoosha kwa upole mgongo wa chini na wa kati nyuma, kinyume cha saa nyingi za kukaa
- Hunyoosha kifua, mabega na tumbo, jambo linalosaidia mkao ulioinama
- Hujenga ustahimilivu mdogo katika misuli ya mgongo wa juu na shingo
- Ni rahisi kwa vifundo vya mikono kwa sababu uzito hutulia kwenye mikono ya mbele
- Hutumika katika programu za yoga kwa maumivu ya mgongo, maumivu ya shingo na pumu
- Una utulivu wa kutosha kushikiliwa kwa dakika katika yoga ya yin na ya kurejesha nguvu
Epuka au rekebisha ikiwa
- Ujauzito baada ya miezi mitatu ya kwanza: usilale kifudifudi; tumia mkao wa paka na ng'ombe kwa mikono na magoti badala yake
- Mfinyo wa mfereji wa uti wa mgongo, spondylolisthesis au maumivu ya viungo vya faseti yanayozidi unapopinda nyuma: muulize kwanza mtaalamu wako wa tiba ya viungo
- Upasuaji wa tumbo wa hivi karibuni au ngiri
- Jeraha la bega: sogeza viwiko mbele kidogo au laza kifua juu ya mto mnene
- Simama ukihisi maumivu makali au ya kubana mgongoni chini, au maumivu yanayoenea mguuni
Matatizo ya afya ambayo mkao huu hutumika
Back Pain · Sciatica · Neck Pain and Cervical Spondylosis · Desk Workers and Sitting All Day · Slip Disc (Herniated Disc) · Degenerative Disc Disease · Shoulder Pain · Ankylosing Spondylitis · Asthma · Long COVID Recovery
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Mkao wa sfinksi unafaa kwa nini?
Mkao wa sfinksi hunyoosha kwa upole mgongo wa chini na wa kati nyuma, hunyoosha kifua na tumbo na husaidia kupambana na kuinama. Hutumika katika programu za yoga kwa maumivu ya mgongo na shingo na ni rahisi kwa vifundo vya mikono.
Mkao wa sfinksi ushikiliwe kwa muda gani?
Ushikilie kwa sekunde 30–60 kama zoezi hai, au dakika 3–5 katika yoga ya yin ikiwa mgongo uko sawa. Shuka na upumzike ukihisi uchungu au kubana.
Je, mkao wa sfinksi ni rahisi kuliko swila?
Ndiyo. Katika sfinksi mikono ya mbele hubaki sakafuni, hivyo mkunjo wa nyuma ni wa chini na vifundo vya mikono havibebi uzito. Swila huinuka juu zaidi na huhitaji nguvu zaidi ya mgongo.
Je, mkao wa sfinksi unafaa kwa diski iliyochomoza?
Wakati mwingine. Kulala juu ya viwiko ni zoezi la kunyoosha nyuma ambalo wataalamu wa tiba ya viungo hutumia kwa baadhi ya matatizo ya diski linapopunguza maumivu ya mguu. Maumivu yakienea zaidi mguuni, simama na upate ushauri kabla ya kuendelea.
Je, naweza kufanya mkao wa sfinksi nikiwa mjamzito?
Mwanzoni mwa ujauzito baadhi hujisikia vizuri, lakini baada ya miezi mitatu ya kwanza hupaswi kulala kifudifudi. Fanya mkao wa paka na ng'ombe kwa mikono na magoti badala yake.
Jina la Kisanskriti la mkao wa sfinksi ni lipi?
Salamba Bhujangasana, maana yake "mkao wa swila unaotegemezwa" (salamba = unaotegemezwa, bhujanga = swila, asana = mkao).
Nifanyeje Bhujangasana ikiwa sfinksi inahisi rahisi?
Sogeza viganja chini ya mabega, weka viwiko vimekunjika na karibu na mbavu, na uinue kifua kwa kutumia misuli ya mgongo. Tazama ukurasa wa mkao wa swila hatua kwa hatua kwa maelezo zaidi.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
