Jinsi ya kufanya Dwi Pada Koundinyasana (Mhenga Koundinya kwa Miguu Miwili) hatua kwa hatua
- Pasha moto vifundo vya mikono, mabega, kiini na uti wa mgongo kwa misokoto michache. Chuchumaa miguu na magoti yakiwa pamoja, viganja pamoja mbele ya kifua.
- Jisokote kulia na unase mkono wa juu wa kushoto nje ya paja la kulia, karibu na nyonga kadri uwezavyo.
- Weka mikono yote miwili kwenye mkeka upande wa kulia wa miguu, kwa upana wa mabega. Kunja viwiko moja kwa moja nyuma hadi karibu nyuzi 90 ili upande wa nje wa paja la kulia ukae juu ya rafu ya mkono wa juu wa kushoto.
- Inama mbele, hamisha uzito mikononi na uinue miguu yote katika kunguru wa upande (Parsva Bakasana), magoti yamekunjwa na kupangana.
- Miguu ikiwa pamoja, nyoosha miguu yote miwili kuelekea upande wa kulia. Sukuma kupitia visigino vyote na bana miguu pamoja.
- Weka kifua mbele, mabega kwenye kimo cha viwiko na macho mbele. Baki kwa karibu sekunde 10 (pumzi 1–3).
- Kunja magoti kurudi katika kunguru wa upande, shusha miguu na upumzike katika mkao wa mtoto. Rudia ukijisokota kushoto.
Faida na tahadhari
Faida
- Hujenga nguvu katika mikono, mabega, kifua na vifundo vya mikono
- Hufanyisha kazi misuli ya ubavuni na kiini cha ndani vinavyoshikilia msokoto
- Hunyoosha misuli ya ubavuni na ubavu wa kiuno
- Huimarisha miguu, ambayo lazima ibaki imenyooka na kubanwa pamoja
- Hufunza usawa, uratibu na umakini
Epuka au rekebisha ikiwa
- Jeraha la kifundo cha mkono, kiwiko au bega, au carpal tunnel syndrome — epuka mkao huu
- Maumivu ya chini ya mgongo, tatizo la diski au maumivu ya kiungo cha sacroiliac (SI) — epuka msokoto wenye uzito
- Ujauzito — epuka; misokoto mikali na kubanwa kwa tumbo havifai
- Shinikizo la juu la damu, ugonjwa wa moyo au glakoma — epuka mikao mikali ya kusawazisha kwa mikono na umuulize daktari
- Upasuaji wa tumbo wa hivi karibuni au ngiri — epuka juhudi kali ya kiini
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Dwi Pada Koundinyasana ni nini?
Ni mkao wa hali ya juu wa kusawazisha kwa mikono wenye msokoto. Kutoka kunguru wa upande unanyoosha miguu yote miwili pamoja pembeni, ukijisawazisha juu ya mikono iliyokunjwa huku upande wa nje wa paja ukiwa juu ya mkono wa juu wa upande mwingine.
Nifanyeje Dwi Pada Koundinyasana hatua kwa hatua?
Chuchumaa, jisokote na unase mkono nje ya paja la upande mwingine, weka mikono chini, kunja viwiko nyuma, inuka katika kunguru wa upande, kisha nyoosha miguu yote pembeni na ubaki kwa pumzi 1–3.
Kuna tofauti gani kati ya Eka Pada na Dwi Pada Koundinyasana?
Katika Eka Pada Koundinyasana I, mguu mmoja unaelekea pembeni na mwingine unanyooka moja kwa moja nyuma. Katika Dwi Pada Koundinyasana, miguu yote miwili inanyooka pamoja pembeni.
Nibaki kwa muda gani katika Dwi Pada Koundinyasana?
Karibu sekunde 10, au pumzi 1–3, kila upande. Shuka mkao wako ukiwa bado thabiti.
Nifanye nini kabla ya mkao huu?
Kunguru wa upande, Chaturanga, kuchuchumaa kwa sala ukijisokota, mkao wa mashua na ubao wa upande.
Nani anapaswa kuepuka Dwi Pada Koundinyasana?
Yeyote mwenye majeraha ya kifundo cha mkono, bega au chini ya mgongo, ngiri, shinikizo la juu la damu, ugonjwa wa moyo, glakoma, upasuaji wa tumbo wa hivi karibuni, au aliye mjamzito.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
