Jinsi ya kufanya Janu Sirsasana (Mkao wa Kichwa Kuelekea Goti) hatua kwa hatua
- Kaa sakafuni miguu yote miwili ikiwa imenyooka mbele yako. Ikiwa kiuno kinapinda, kaa kwenye ukingo wa blanketi lililokunjwa.
- Pinda goti la kulia na uweke wayo wa mguu wa kulia dhidi ya upande wa ndani wa paja la kushoto, ukiruhusu goti kuanguka pembeni. Weka mto au kitofali cha yoga chini ya goti ikiwa linaelea juu au linauma.
- Weka mguu wa kushoto ukiwa umenyooka, kifuniko cha goti na vidole vikielekea juu. Geuza kifua kidogo kuelekea kushoto ili mfupa wa kifua ulingane na katikati ya mguu wa kushoto.
- Vuta pumzi na urefushe uti wa mgongo, ukikaa wima au ukinyoosha mikono juu.
- Toa pumzi na uiname mbele kuanzia kwenye nyonga juu ya mguu wa kushoto. Shika muundi, kifundo cha mguu au wayo, au mkanda uliozungushwa kwenye wayo, na uweke mgongo mrefu kadiri unavyoweza.
- Baki kwa pumzi 5–8 za taratibu (sekunde 30–45). Refuka unapovuta pumzi; acha mkunjo utulie kidogo unapotoa pumzi. Legeza shingo.
- Vuta pumzi uinuke taratibu, nyoosha mguu wa kulia na urudie upande mwingine.
Faida na tahadhari
Faida
- Hunyoosha misuli ya nyuma ya paja na ya ndama ya mguu ulionyooka pamoja na misuli ya mgongo
- Hufungua nyonga na sehemu ya ndani ya paja la mguu uliopinda
- Ni rahisi kudhibiti kuliko kuinama mbele kwa miguu yote miwili, na hukuonyesha tofauti kati ya upande wako wa kushoto na wa kulia
- Mkao wa utulivu unaotuliza, ambao watu wengi huutumia kupunguza kasi jioni
- Hubana tumbo kwa upole; kijadi hufanywa kwa ajili ya mmeng'enyo na hutumika katika mazoezi ya yoga kwa usumbufu wa hedhi
- Huandaa mwili kwa kuinama mbele kwa kina zaidi kama Paschimottanasana
Epuka au rekebisha ikiwa
- Jeraha la goti au goti bandia — tegemeza goti lililopinda kwa kitofali au weka wayo chini zaidi kwenye ndama; acha aina B na C
- Maumivu makali ya kiuno, tatizo la diski au siatika inayozidi unapoinama — weka mgongo wima na uiname kidogo sana, au uache
- Msuli wa nyuma ya paja uliovutika — pinda goti la mguu ulionyooka na unyooshe kwa wepesi tu
- Ujauzito — inama kidogo tu na uache tumbo huru mbali na paja; baadaye katika ujauzito kaa wima tu
- Upasuaji wa tumbo wa hivi karibuni au ngiri — epuka kuinama mbele hadi daktari wako aseme ni salama
Matatizo ya afya ambayo mkao huu hutumika
Period Pain and Menstrual Cramps · Irregular Periods · PMS (Premenstrual Syndrome)
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Faida na vizuizi vya Janu Sirsasana ni vipi?
Faida: hunyoosha misuli ya nyuma ya paja, ndama na mgongo, hufungua nyonga ya mguu uliopinda na hutuliza akili. Vizuizi: chukua tahadhari au uache ukiwa na jeraha la goti, tatizo la diski au siatika inayozidi unapoinama, msuli wa nyuma ya paja uliovutika, upasuaji wa tumbo wa hivi karibuni au ujauzito wa miezi ya mwisho.
Je, lazima kichwa changu kiguse goti?
Hapana. Weka mgongo wako mrefu na uiname kuanzia kwenye nyonga. Kwa watu wengi kifua husogea kuelekea paja muda mrefu kabla kichwa hakijafika gotini, na kulazimisha hufanya tu uti wa mgongo upinde.
Kuna tofauti gani kati ya Janu Sirsasana A, B na C?
Katika A kisigino hukaa karibu na kinena, katika B unakalia kisigino, na katika C vidole hubaki chini na kisigino hugeuka juu kuelekea tumbo. C ni ngumu kwa goti na ni kwa wanafunzi wenye uzoefu na magoti yenye afya tu.
Nifanyeje mkao wa kichwa kuelekea goti wa kuzunguka?
Panga miguu kwa namna ile ile, kisha geuza kifua juu kuelekea dari na uiname kwa upande juu ya mguu ulionyooka, ukishika wayo kwa mkono wa chini na kunyoosha mkono wa juu juu ya kichwa.
Je, Janu Sirsasana ni sawa na Sirsasana?
Hapana. Sirsasana ni kusimama kwa kichwa. Janu Sirsasana ni kuinama mbele ukiwa umekaa; "janu" maana yake ni goti.
Janu Sirsasana kwa Kiswahili ni nini?
Mkao wa kichwa kuelekea goti; kwa Kiingereza huitwa head-to-knee pose au head-to-knee forward bend.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
