Jinsi ya kufanya Eka Pada Utkatasana (Mkao wa Namba Nne Ukiwa Umesimama) hatua kwa hatua
- Simama katika mkao wa Mlima. Hamishia uzito kwenye mguu wa kulia na upinde magoti yote mawili kidogo.
- Inua mguu wa kushoto na uvukishe kifundo cha mguu wa kushoto juu ya paja la kulia, juu kidogo ya goti. Kunja wayo wa kushoto ili vidole vivutwe nyuma kuelekea muundi.
- Leta viganja pamoja katikati ya kifua.
- Pinda goti la kulia zaidi na ukae nyuma kwa nyonga kana kwamba unakaa kwenye kiti. Acha goti la kushoto lifunguke kuelekea pembeni.
- Inamisha kifua mbele kidogo kwa uti wa mgongo mrefu na ulionyooka hadi uhisi mnyoosho nje ya nyonga ya kushoto. Tazama sehemu moja imara sakafuni mbele yako.
- Kaa kwa sekunde 20–30 (pumzi 3–5), ukiweka goti la mguu unaobeba uzito juu ya katikati ya mguu.
- Inuka, ondoa mguu uliovukishwa na uushushe mguu wa kushoto. Rudia ukisimama kwa mguu wa kushoto.
Faida na tahadhari
Faida
- Hunyoosha nje ya nyonga na misuli ya matako ya mguu uliovukishwa, ikiwemo misuli ya ndani inayozungusha nyonga
- Huimarisha paja (misuli ya mbele ya paja), kifundo cha mguu na nyayo ya mguu unaobeba uzito
- Hufunza usawa na umakini thabiti kwa mguu mmoja
- Hushirikisha misuli ya kiini inayoweka kiwiliwili imara
- Ni mbadala wa vitendo wa kusimama kwa mkao wa Njiwa kwa nyonga zilizobana
- Hukuandaa kwa mikao ya kusawazisha kwa mikono kama Njiwa Anayeruka
Epuka au rekebisha ikiwa
- Jeraha la goti: weka wayo wa mguu uliovukishwa umekunjwa na kifundo juu ya goti, kamwe si juu ya kifuniko cha goti; acha ikiwa goti linauma
- Usawa hafifu au kizunguzungu: simama mgongo ukiwa karibu na ukuta au shika kiti, au fanya toleo la kukaa
- Nyonga bandia: kuvukisha miguu kunaweza kuzuiwa baada ya upasuaji; fuata maelekezo ya daktari wako wa upasuaji au mtaalamu wa tiba ya viungo
- Kifundo cha mguu kilichoteguka au dhaifu: pinda goti la mguu unaobeba uzito kidogo na ubaki karibu na kitu cha kushikilia
- Ujauzito: usawa hubadilika; fanya toleo la kukaa kwenye kiti au shika ukuta
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Mkao wa namba nne ukiwa umesimama unafaa kwa nini?
Hunyoosha nje ya nyonga na misuli ya matako ya mguu uliovukishwa, huimarisha mguu unaobeba uzito na kifundo chake, na hufunza usawa. Ni mkao wa vitendo wa kusimama wa kufungua nyonga.
Je, namba nne ukiwa umesimama ni sawa na mkao wa kiti kwa mguu mmoja?
Ndiyo. Eka Pada Utkatasana ina maana ya mkao wa kiti kwa mguu mmoja; pia huitwa mkao wa namba nne ukiwa umesimama kwa sababu miguu huunda umbo la tarakimu 4.
Kwa nini goti langu linauma katika mkao wa namba nne?
Kwa kawaida wayo wa mguu uliovukishwa haujakunjwa au kifundo kimepumzika juu ya kifuniko cha goti. Kunja wayo, sogeza kifundo juu kwenye paja na upinde goti la mguu unaobeba uzito kidogo. Acha ikiwa maumivu yanaendelea.
Je, naweza kufanya mkao wa namba nne kwenye kiti?
Ndiyo. Keti wima, vukisha kifundo kimoja juu ya goti la mguu mwingine na uinamishe mbele kwa mgongo ulionyooka. Hutoa mnyoosho ule ule wa nyonga bila kuhitaji usawa.
Je, namba nne ukiwa umesimama ni mkao mgumu wa kusawazisha?
Ni wa wastani. Kama mikao yote ya yoga ya kusimama kwa mguu mmoja, unahitaji mazoezi. Shika ukuta mwanzoni; watu wengi wanaweza kuuachia baada ya wiki chache.
Nikae kwenye namba nne ukiwa umesimama kwa muda gani?
Kaa kwa sekunde 20–30 kila upande. Toleo la kulala linaweza kushikiliwa kwa dakika moja au zaidi.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
