Jinsi ya kufanya Mkao wa Nyoka Mdogo hatua kwa hatua
- Lala kifudifudi, miguu imenyooka na imeungana au imeachana kwa upana wa nyonga. Weka migongo ya nyayo juu ya mkeka na paji la uso sakafuni.
- Weka viganja bapa kando ya kifua, ncha za vidole zikiwa sambamba na mabega, na vuta viwiko karibu na mbavu.
- Bonyeza migongo ya nyayo na mfupa wa kinena taratibu kwenye mkeka ili kutuliza sehemu ya chini ya mwili.
- Vuta pumzi na uinue paji la uso, kidevu na sehemu ya juu ya kifua sentimita chache kwa kutumia misuli ya mgongo. Mikono ibaki myepesi — ungeweza kuiinua kutoka sakafuni.
- Viwiko vibaki vimepinda na kuelekea nyuma, mabega yakienda mbali na masikio, na macho yakitazama sakafu mbele kidogo.
- Kaa hapo kwa pumzi 3–5 za taratibu (takriban sekunde 15–20).
- Toa pumzi na ushuke taratibu hadi mkekani. Geuza kichwa upande mmoja na upumzike kabla ya kurudia mara 2–3.
Faida na tahadhari
Faida
- Huimarisha misuli ya sehemu ya chini na ya kati ya mgongo
- Hufungua kifua na mbele ya mabega kwa upole
- Mkao salama wa kwanza wa kupinda nyuma kwa wanaoanza na watu wenye mgongo mgumu
- Husaidia kupambana na kuinama baada ya saa nyingi mezani au kwenye simu
- Hukufundisha kuinua kwa mgongo badala ya kusukuma kwa mikono, siri ya cobra kamili nzuri
Epuka au rekebisha ikiwa
- Ujauzito baada ya miezi mitatu ya kwanza — usilale kwa tumbo; jaribu cobra ukiwa umesimama ukutani
- Upasuaji wa tumbo wa hivi karibuni, ngiri au kidonda cha tumbo
- Jeraha kali la mgongo au maumivu ya mgongo yanayozidi unapopinda — muulize mtaalamu wako wa tiba ya viungo kwanza
- Acha ukihisi kubanwa sehemu ya chini ya mgongo au maumivu yanayoshuka mguuni
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Kuna tofauti gani kati ya nyoka mdogo na mkao wa cobra?
Nyoka mdogo huinua sehemu ya juu ya kifua sentimita chache tu, kwa misuli ya mgongo huku mikono ikikaribia kutofanya kazi. Cobra kamili huinuka juu zaidi kwa msaada wa mikono. Nyoka mdogo ndio mahali pa kuanzia.
Bhujangasana ni nini na faida zake ni zipi?
Bhujangasana ni mkao wa cobra, kupinda mgongo nyuma ukiwa umelala kifudifudi. Faida zake katika mazoezi ya yoga: huimarisha mgongo, hufungua kifua na husaidia kupambana na kuinama. Ardha Bhujangasana ni nusu yake ya upole.
Nifanyeje Bhujangasana hatua kwa hatua kama mwanzilishi?
Lala kifudifudi, mikono kando ya kifua, bonyeza nyayo chini na uinue kichwa na sehemu ya juu ya kifua tu unapovuta pumzi. Kaa kwa pumzi chache, shuka na urudie. Panda juu zaidi pale tu hilo linapokuwa rahisi.
Je, nyoka mdogo ni mzuri kwa maumivu ya chini ya mgongo?
Kunyoosha mgongo nyuma kwa upole kama huku ni sehemu ya programu nyingi za kutunza mgongo, na kwa kawaida ni rahisi zaidi kwa mgongo kuliko cobra ya juu. Acha maumivu yakizidi au yakishuka mguuni, na muulize mtaalamu wa tiba ya viungo ikiwa una tatizo la diski.
Je, nyoka mdogo ni sawa na mkao wa sphinx?
Hapana. Sphinx hutegemea mikono ya mbele na unasaidiwa; nyoka mdogo huweka mikono kando ya kifua na hutegemea misuli ya mgongo kuinua.
Nifanye nyoka mdogo mara ngapi?
Fanya mara 3–5 kwa muda mfupi wa pumzi 3–5 kila mara, ukipumzika katikati shavu likiwa juu ya mikono.
Mkao wa cobra unaitwaje kwa Kisanskriti na Kihindi?
Kwa Kihindi mkao wa cobra ni भुजंगासन (Bhujangasana), na nyoka mdogo ni अर्ध भुजंगासन, yaani "nusu ya mkao wa cobra". "Bhujanga" maana yake ni nyoka mwenye kofia, yaani cobra.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
