Jinsi ya kufanya Adho Mukha Vrikshasana (Kusimama kwa Mikono) hatua kwa hatua
- Ingia katika mkao wa mbwa anayetazama chini, mikono ikiwa karibu urefu wa kiganja kimoja kutoka ukutani, upana wa mabega, vidole vimetanuka na vidole vya shahada vikielekea mbele.
- Tembeza miguu karibu hadi nyonga ziwe karibu juu ya mabega. Inua mguu mmoja ulionyooka juu nyuma yako.
- Kunja goti la mguu uliosimama, sukuma sakafu na uruke kidogo, ukiupeleka juu mguu ulioinuliwa. Acha mguu mwingine ufuate.
- Leta visigino ukutani. Panga vifundo vya mikono, mabega, nyonga na vifundo vya miguu katika mstari mmoja, vuta mbavu ndani na bana miguu pamoja.
- Sukuma sakafu mbali ili mabega yainuke kuelekea masikio. Tazama sakafu kati ya mikono.
- Baki kwa pumzi 3–5 (sekunde 15–30), ukipumua kwa utulivu.
- Shuka mguu mmoja baada ya mwingine na upumzike katika mkao wa mtoto kwa pumzi chache kabla ya kusimama.
Faida na tahadhari
Faida
- Hujenga nguvu katika mabega, mikono, vifundo vya mikono na sehemu ya juu ya mgongo
- Hufunza kiini kushikilia mwili katika mstari mmoja ulionyooka
- Huboresha usawa na ufahamu wa mwili ukiwa kichwa chini
- Hubebesha sehemu ya juu ya mwili uzito wako mwenyewe, aina rahisi ya mazoezi ya nguvu
- Hujenga umakini na hukufundisha kubaki mtulivu jambo linapotisha
- Hukuandaa kwa kusimama juu ya vigasha, mikao ya kusawazisha kwa mikono na mitiririko ya hali ya juu
Epuka au rekebisha ikiwa
- Shinikizo la juu la damu, ugonjwa wa moyo, glakoma au retina iliyojitenga — usikae kichwa chini
- Jeraha la shingo, bega au kifundo cha mkono, ikiwemo carpal tunnel syndrome
- Ujauzito — usifanye
- Kifafa, jeraha la kichwa au kiharusi cha hivi karibuni, au wakati wa shambulio la kipandauso
- Wakati wa hedhi watu wengi huchagua kuacha mikao ya kichwa chini
- Simama ukihisi kizunguzungu, maumivu ya kichwa au shinikizo machoni
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Huchukua muda gani kujifunza kusimama kwa mikono?
Watu wazima wengi huhitaji wiki hadi miezi ya mazoezi ya mara kwa mara ukutani. Kufanya dakika 10–15, mara tatu hadi tano kwa wiki, hufanya kazi vizuri kuliko kipindi kimoja kirefu.
Nifanyeje kusimama kwa mikono nyumbani kwa usalama?
Tumia ukuta, sakafu imara na nafasi wazi kukuzunguka. Anza na umbo la L ukutani na kushikilia kifua kikielekea ukuta kabla ya kurusha miguu juu, na ujifunze kutoka kwa kuangukia pembeni.
Kusimama kwa mikono hufanyisha kazi misuli gani?
Mabega (deltoids, trapezius, serratus anterior), triceps, vigasha na vifundo vya mikono, misuli ya tumbo, makalio na miguu.
Je, kusimama kwa mikono ni bora kuliko kusimama kwa kichwa?
Hakuna bora zaidi. Kusimama kwa mikono huondoa uzito kichwani na shingoni lakini huhitaji nguvu zaidi ya mabega na vifundo vya mikono; kusimama kwa kichwa huhitaji mpangilio imara wa shingo huku vigasha vikibeba uzito mwingi.
Je, kusimama kwa mikono husaidia ukuaji wa nywele au ngozi?
Hakuna ushahidi wa kuaminika kwamba mikao ya kichwa chini huboresha ukuaji wa nywele, ngozi au uwezo wa kuona. Ifanye kwa ajili ya nguvu na usawa.
Kwa nini naanguka ninaposimama kwa mikono?
Kwa kawaida ni kwa sababu ya mgongo uliopinda, mikono iliyokunjika au kutazama miguu. Vuta mbavu ndani, sukuma sakafu mbali, tazama kati ya mikono na tumia ncha za vidole kama breki.
Nani hapaswi kusimama kwa mikono?
Watu wenye shinikizo la juu la damu, ugonjwa wa moyo, glakoma, kifafa, majeraha ya shingo, bega au kifundo cha mkono, na wanawake wajawazito. Wengi huacha mikao ya kichwa chini wakati wa hedhi.
Jina la kiyoga la kusimama kwa mikono ni lipi?
Jina la asana ni Adho Mukha Vrikshasana, likimaanisha mkao wa mti unaotazama chini. Kwa hati ya Devanagari huandikwa अधोमुख वृक्षासन.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
