Jinsi ya kufanya Eka Pada Sarvangasana (Kusimama kwa Mabega kwa Mguu Mmoja) hatua kwa hatua
- Andaa blanketi mbili au tatu zilizokunjwa, lala mabega juu yake na kichwa sakafuni, kisha ingia kwenye kusimama kwa mabega kamili ukiwa na mikono mgongoni.
- Panga nyonga juu ya mabega na sukuma miguu yote miwili juu moja kwa moja. Chukua pumzi chache thabiti hapa kwanza.
- Weka mguu wa kushoto ukielekea darini moja kwa moja. Ukitoa pumzi, shusha taratibu mguu wa kulia juu ya kichwa kuelekea sakafu nyuma yako.
- Weka magoti yote mawili yamenyooka na nyonga zote mbili sawa. Shusha tu kadiri unavyoweza bila mguu ulio wima kuinama au mgongo kuzama.
- Kaa sekunde 15–20, ukipumua kwa utulivu, kichwa tuli na macho yakitazama kifua.
- Ukivuta pumzi, inua mguu wa kulia kurudi juu kuungana na wa kushoto. Simama kidogo, kisha shusha mguu wa kushoto huku wa kulia ukibaki juu.
- Shuka kwa kukunja magoti, kushusha nyonga kwenye mikono na kuviringisha uti wa mgongo taratibu hadi sakafuni.
Faida na tahadhari
Faida
- Hunyoosha misuli ya nyuma ya paja na nyuma ya nyonga ya mguu unaoshuka
- Huimarisha misuli inayokunja nyonga na mapaja ya mguu ulio wima
- Hujenga nguvu ya kiini cha mwili na sehemu ya juu ya mgongo ili nyonga zibaki sawa
- Hufunza mizani na udhibiti ukiwa juu chini, upande mmoja kwa wakati
- Huonyesha tofauti ya kunyumbulika kwa misuli ya nyuma ya paja kati ya kushoto na kulia
- Ni daraja kati ya kusimama kwa mabega na mkao wa jembe katika mazoezi marefu
Epuka au rekebisha ikiwa
- Jeraha la shingo, spondylosis ya shingo, matatizo ya diski au mifupa dhaifu — uruke na badala yake inua miguu ukutani
- Shinikizo la damu la juu, ugonjwa wa moyo, glakoma au matatizo mengine ya macho, au historia ya kiharusi
- Ujauzito, kifafa, shambulio la kipandauso, au maambukizi ya sikio au sinasi
- Jeraha la bega au upasuaji wa bega wa hivi karibuni, au mpasuko wa misuli ya nyuma ya paja
- Walimu wengi hushauri kuruka mikao ya kupindua mwili siku za hedhi nzito
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Kuna tofauti gani kati ya kusimama kwa mabega na kusimama kwa mabega kwa mguu mmoja?
Katika mkao kamili miguu yote miwili inaelekea juu moja kwa moja. Katika Eka Pada Sarvangasana mguu mmoja unabaki juu huku mwingine ukishuka juu ya kichwa, hivyo unaongeza kunyoosha misuli ya nyuma ya paja na kazi zaidi ya kiini cha mwili.
Je, unyayo wa chini unapaswa kugusa sakafu?
Tu kama unafika huko magoti yote mawili yakiwa yamenyooka na mguu ulio wima bado umesimama wima. La sivyo, weka unyayo juu ya kiti au kibao, au simama katikati kama mwongozo wa 3D unavyoonyesha.
Je, Eka Pada Sarvangasana inafaa kwa wanaoanza?
Si mwanzoni. Jifunze kuinua miguu ukutani, mkao wa daraja na kusimama kwa mabega kunakoungwa mkono kwa uthabiti, kisha jaribu ukiwa na kiti nyuma ya kichwa.
Nianze na upande upi?
Upande wowote ni sawa, lakini kaa pande zote mbili kwa muda sawa. Mwongozo wetu wa 3D unaweka mguu wa kushoto juu na kushusha wa kulia kwanza, kisha unabadilisha.
Kwa nini shingo inaniuma katika mkao huu?
Kwa kawaida ni kwa sababu hakuna blanketi chini ya mabega, viwiko vimeteleza mbali, au kichwa kimegeuka. Shuka, ongeza urefu chini ya mabega na weka macho kwenye kifua. Maumivu yakiendelea, acha na umwone mtaalamu wa tiba ya viungo.
Mkao wa kusawazisha ni upi?
Mkao wa samaki (Matsyasana), unaopinda sehemu ya juu ya mgongo na shingo upande mwingine. Pumzi chache kwenye mkao wa daraja pia zinafaa.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
