Jinsi ya kufanya Eka Pada Sirsasana (Mkao wa Mguu Nyuma ya Kichwa) hatua kwa hatua
- Kwanza pasha mwili moto kikamilifu. Keti katika Dandasana miguu yote ikiwa imenyooka, juu ya blanketi iliyokunjwa ikiwa mgongo wa chini unapinda.
- Weka mguu wa kulia umenyooka sakafuni. Kunja goti la kushoto, ligeuze nje na ubebe muundi wa kushoto mikononi, ukiubembeleza taratibu ili kufungua nyonga.
- Shika mguu au kifundo cha kushoto kwa mikono yote miwili na uinue mguu mzima, ukigeuza paja nje kutoka kwenye nyonga, hadi muundi ufike kando ya bega la kushoto.
- Shusha kichwa na kifua kidogo, penyeza bega la kushoto chini ya goti la kushoto, na upeleke mguu wa chini nyuma ya shingo taratibu, nyayo ikitulia nje ya bega la kulia.
- Inua kichwa na kifua taratibu, ukibonyeza kwa upole nyuma ya kichwa dhidi ya ndama ili mguu ubaki mahali pake. Weka mguu wa kulia hai na umenyooka.
- Unganisha viganja mbele ya kifua. Shikilia kwa sekunde 10–20 (pumzi 2–4 za polepole).
- Shika mguu wa kushoto kwa mikono yote miwili, uinue juu ya kichwa na uushushe taratibu sakafuni. Pumzika, kisha rudia ukiweka mguu wa kulia nyuma ya kichwa.
Faida na tahadhari
Faida
- Hunyoosha kwa kina misuli ya nyuma ya paja, matako na nje ya nyonga ya mguu ulioinuliwa
- Huimarisha misuli ya shingo na mgongo inayoinua kifua dhidi ya mguu
- Hujenga unyumbufu wa nyonga unaotumika katika mikao ya hali ya juu ya kukaa na ya mizani ya mikono
- Huhitaji kupumua kwa subira na utulivu, jambo linalofundisha utulivu wakati wa juhudi
- Huandaa kwa mikao ya miguu yote miwili nyuma ya kichwa na mizani ya mikono katika mazoezi ya hali ya juu
Epuka au rekebisha ikiwa
- Wanaoanza na yeyote ambaye bado hajajenga nyonga na misuli ya nyuma ya paja iliyo wazi sana — tumia mikao ya maandalizi tu
- Matatizo ya shingo, ugonjwa wa diski za shingo au jeraha la mtikisiko wa shingo — mguu hubonyeza nyuma ya shingo
- Diski iliyoteleza, siatika au maumivu ya kiungo cha sakroiliaki (SI)
- Nyonga bandia, mpasuko wa labramu ya nyonga au jeraha la goti — usijaribu
- Ujauzito na udhaifu wa mifupa (osteoporosis) — usijaribu
- Viungo legevu kupita kiasi — mkao unaweza kunyoosha kano kupita kiasi; fanyia kazi nguvu, si upana wa mwendo
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Mkao wa mguu nyuma ya kichwa unaitwaje?
Kwa Kisanskriti ni Eka Pada Sirsasana, "mkao wa mguu mmoja kichwani". Miguu yote miwili ikiwa nyuma ya kichwa ni Dwi Pada Sirsasana, na toleo la kulala kwa miguu yote miwili ni Yoga Nidrasana.
Faida za mkao wa mguu nyuma ya kichwa ni zipi?
Hunyoosha kwa kina misuli ya nyuma ya paja, matako na nje ya nyonga, huimarisha shingo na mgongo, na hujenga unyumbufu wa nyonga kwa mikao ya hali ya juu. Si mkao wa tiba.
Inachukua muda gani kuweka mguu nyuma ya kichwa?
Hutofautiana sana. Kwa watu wazima wengi huchukua miezi au miaka ya mazoezi ya mara kwa mara ya nyonga na nyuma ya paja, na baadhi hawaufikii kamwe kwa sababu ya umbo la mifupa ya nyonga. Hilo ni kawaida na si kushindwa.
Je, Eka Pada Sirsasana ni hatari?
Unaweza kuwa hatari ukilazimishwa. Hatari kuu ni kwa shingo, mgongo wa chini, goti na nyonga. Ujaribu tu ukiwa na nyonga zilizo wazi sana, mwili uliopashwa moto na bila maumivu.
Je, Eka Pada Sirsasana ni kusimama kwa kichwa?
Hapana. "Sirsa" maana yake ni kichwa, na Sirsasana peke yake ni kusimama kwa kichwa, lakini Eka Pada Sirsasana ni mkao wa kukaa wa kufungua nyonga mguu mmoja ukiwa nyuma ya kichwa.
Maandalizi mazuri ya mkao wa mguu nyuma ya kichwa ni yapi?
Mkao wa magogo ya moto, pembe iliyofungwa, kubembeleza mguu, mkao wa mkono kwa kidole gumba cha mguu ukiwa umelala, kuinama mbele ukiwa umekaa na mkao wa kobe, ukiyafanya mara kwa mara kwa wiki nyingi.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
