Jinsi ya kufanya Lolasana (Mkao wa Kishaufu) hatua kwa hatua
- Piga magoti na ukae juu ya visigino. Pishanisha vifundo vya miguu na uweke tofali kila upande wa magoti, viganja juu ya matofali na vidole vikielekea mbele.
- Inama mbele hadi mabega yawe juu ya mikono. Pinda sehemu ya juu ya mgongo na utoe pumzi, ukivuta tumbo ndani.
- Bonyeza chini kwa nguvu, nyoosha mikono na uvute magoti kuelekea kifuani.
- Inama mbele kidogo zaidi na uache miguu iliyopishana iinuke kutoka sakafuni, visigino karibu na makalio. Sasa mwili unaning'inia kati ya mikono kama kishaufu.
- Baki kwa pumzi 2–5 (karibu sekunde 10), au bembea taratibu mbele na nyuma.
- Shusha magoti na miguu kwa udhibiti na ukae tena juu ya visigino. Badilisha upishanaji wa vifundo vya miguu na urudie.
Faida na tahadhari
Faida
- Huimarisha vifundo vya mikono, mikono, kifua na mabega
- Hufanyisha kazi kwa nguvu misuli ya ndani ya tumbo na ya kukunja nyonga
- Hufundisha umbo la mviringo "hollow" linalotumika kuruka nyuma katika yoga ya mtiririko
- Hujenga udhibiti wa kiini unaohitajika kwa kunguru na mikao mingine ya kusawazisha kwa mikono
- Hufunza usawa, umakini na kupumua kwa utulivu wakati wa juhudi
Epuka au rekebisha ikiwa
- Jeraha la kifundo cha mkono, kiwiko au bega, ikiwemo carpal tunnel syndrome
- Maumivu ya goti au kifundo cha mguu unapopiga magoti — weka kitu laini chini ya magoti au uache mkao
- Ujauzito, ngiri au upasuaji wa tumbo wa hivi karibuni
- Shinikizo la juu la damu — pumua kwa utulivu na ubaki kwa muda mfupi
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Lolasana ina maana gani kwa Kiswahili?
Lolasana ni mkao wa kishaufu. "Lola" kwa Kisanskriti ni kubembea au kuning'inia, kama hereni, na "asana" ni mkao.
Kwa nini siwezi kuinua miguu katika Lolasana?
Kwa kawaida mikono ni mifupi ukilinganisha na kiwiliwili, mgongo haujapinda vya kutosha, au kiini bado hakina nguvu ya kutosha. Weka mikono juu ya matofali, pinda sehemu ya juu ya mgongo, toa pumzi na uinamie mbele zaidi.
Je, Lolasana ni ngumu kuliko mkao wa kunguru?
Kwa watu wengi, ndiyo. Katika kunguru magoti hupumzika juu ya mikono; katika kishaufu hakuna kinachoegemea popote, hivyo kiini lazima kiinue miguu peke yake.
Nibaki kwa muda gani katika mkao wa kishaufu?
Anza na pumzi 1–2 na uongeze hadi karibu sekunde 10. Kuinuka mara kadhaa kwa muda mfupi na kwa usafi ni bora kuliko mara moja ndefu inayotetemeka.
Je, nahitaji matofali kwa Lolasana?
Wanaoanza wengi huhitaji. Matofali huongeza kimo ili miguu ivuke juu ya sakafu. Yashushe kadri unavyopata nguvu.
Lolasana hukuandaa kwa nini?
Hufundisha kuinuka kunakotumika kuruka nyuma kutoka kuketi hadi chaturanga katika yoga ya Ashtanga na Vinyasa, na hujenga nguvu ya kiini kwa mikao mingine ya kusawazisha kwa mikono.
Nani hapaswi kufanya mkao wa kishaufu?
Uepuke ukiwa na majeraha ya vifundo vya mikono, viwiko au mabega, ukiwa mjamzito, ukiwa na ngiri au upasuaji wa tumbo wa hivi karibuni. Weka kitu laini chini ya magoti au uache ikiwa kupiga magoti kunauma.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
