Jinsi ya kufanya Urdhva Padmasana (Lotasi Katika Kusimama kwa Mabega) hatua kwa hatua
- Pasha moto kwa mikao ya kufungua nyonga, kisha ingia kwenye kusimama kwa mabega kunakoungwa mkono (Salamba Sarvangasana) juu ya blanketi iliyokunjwa, mikono ikishikilia mgongo na nyonga juu ya mabega.
- Weka mkono wa kushoto mgongoni. Kwa mkono wa kulia, kunja goti la kulia na weka unyayo wa kulia juu kwenye paja la kushoto.
- Rudisha mkono wa kulia mgongoni. Kunja goti la kushoto na kunja unyayo wa kushoto juu ya paja la kulia, ukitumia mkono wa kushoto tu kama goti limestarehe kabisa.
- Elekeza magoti darini ili lotasi isawazike juu ya nyonga. Weka viwiko ndani na mikono juu mgongoni.
- Weka shingo tuli, macho kuelekea kifua na pumzi polepole.
- Kaa kwa pumzi 2–4 (kama sekunde 15).
- Fungua lotasi mguu mmoja baada ya mwingine, nyoosha miguu yote miwili kurudi kwenye kusimama kwa mabega, kisha viringika chini taratibu. Wakati ujao jizoeze mguu mwingine ukiwa juu.
Faida na tahadhari
Faida
- Hunyoosha nyonga, magoti na vifundo vya miguu katika mkunjo wa lotasi kwa wale ambao tayari wanastarehe kwenye Padmasana
- Hufanyisha kazi misuli ya tumbo na mabega inayoweka mwili wima juu ya mabega
- Hunyoosha nyuma ya shingo na sehemu ya juu ya mgongo, kama katika kusimama kwa mabega
- Hufunza mizani na umakini tulivu ukiwa juu chini
- Hukuandaa kwa matoleo mengine ya lotasi katika kusimama kwa mabega, kama Pindasana
Epuka au rekebisha ikiwa
- Jeraha lolote la goti, mpasuko wa meniskasi, upasuaji wa goti au maumivu kwenye lotasi — usifanye
- Jeraha la shingo, spondylosis ya shingo, matatizo ya diski au mifupa dhaifu
- Shinikizo la damu la juu, ugonjwa wa moyo, glakoma au retina iliyojitenga
- Ujauzito, kifafa, shambulio la kipandauso, au mafua au maambukizi ya sinasi
- Tumbo likiwa limejaa; watu wengi huchagua kuruka mikao ya kupindua mwili wakati wa hedhi
- Kama huwezi kukaa kwenye lotasi kamili pande zote mbili bila maumivu, bado hujawa tayari kwa mkao huu
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Urdhva Padmasana ni nini?
Urdhva Padmasana (mkao wa lotasi wa juu) ni lotasi kamili inayofanywa katika kusimama kwa mabega: uzito uko juu ya mabega, mikono inashikilia mgongo na miguu imekunjwa kuwa lotasi magoti yakielekea juu.
Mkao wa lotasi ni nini?
Mkao wa lotasi (Padmasana) ni mkao wa kukaa ambapo kila unyayo umepumzika juu ya paja la upande mwingine. Ndio kiti cha kawaida cha kutafakari katika yoga na msingi wa matoleo ya lotasi kama hili.
Je, lotasi katika kusimama kwa mabega ni salama?
Ni kwa wanaofanya mazoezi wenye uzoefu, wenye magoti yasiyouma kwenye lotasi na shingo yenye afya tu. Epuka ukiwa na majeraha ya goti au shingo, shinikizo la damu la juu, glakoma, ujauzito au wakati wa kipandauso.
Nikae kwenye Urdhva Padmasana kwa muda gani?
Kama sekunde 15, au pumzi 2–4. Badilisha mguu ulio juu kila unapofanya mazoezi.
Nifanye nini badala yake kama lotasi ni ngumu sana?
Kunja mguu mmoja kuwa nusu lotasi katika kusimama kwa mabega, au pishanisha tu miundi. Endelea kufanyia kazi nusu lotasi na lotasi ukiwa umekaa.
Faida za Padmasana ni zipi?
Uti wa mgongo hubaki wima, akili hutulia na kutafakari pamoja na pranayama huwa thabiti zaidi. Urdhva Padmasana huongeza juhudi ya kusimama kwa mabega, kwa hiyo ni ngumu zaidi sana.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
