Jinsi ya kufanya Paryankasana (Mkao wa Kochi) hatua kwa hatua
- Piga magoti, magoti yakiwa pamoja na nyayo kidogo zaidi ya upana wa nyonga. Keti katikati ya visigino katika Mkao wa Shujaa (Virasana), sehemu ya juu ya nyayo bapa kwenye mkeka.
- Egemea nyuma juu ya mikono, kisha shuka juu ya mikono ya mbele, kiwiko kimoja baada ya kingine. Weka magoti yote mawili sakafuni na karibu pamoja.
- Bonyeza viwiko chini na inua kifua juu, ukipinda mgongo wa juu. Acha kichwa kiende nyuma polepole hadi utosi utue kwa wepesi kwenye mkeka.
- Weka sehemu kubwa ya uzito kwenye viwiko na miguu, si kichwani. Inua mfupa wa kifua zaidi kidogo ili shingo ibaki ndefu.
- Ukiwa thabiti, peleka mikono juu ya kichwa, ikunje na shika kila kiwiko kwa mkono wa upande mwingine. Tua mikono iliyokunjwa sakafuni nyuma ya kichwa.
- Kaa kwa takriban sekunde 20 (pumzi 3–4 za polepole), ukipumua kuelekea mbele ya kifua.
- Kutoka, rudisha mikono pembeni mwako, shuka juu ya viwiko, teremsha nyuma ya kichwa kisha mgongo hadi sakafuni. Sukuma juu kwa viwiko ili kuketi, na nyoosha mguu mmoja baada ya mwingine.
Faida na tahadhari
Faida
- Hunyoosha mbele ya mapaja (misuli ya mbele ya paja), magoti na sehemu ya juu ya nyayo
- Hufungua kifua na mbele ya mabega
- Hurefusha mbele ya shingo na koo
- Huimarisha misuli ya mgongo wa juu na wa chini inayoshikilia upinde
- Huhimiza kupumua kwa ukamilifu zaidi kuelekea kifua cha juu
- Huandaa mwili kwa mikao ya kina zaidi ya kujipinda nyuma ukiwa umepiga magoti kama Ngamia na Kapotasana
Epuka au rekebisha ikiwa
- Jeraha la goti, matatizo ya meniskasi au goti bandia — usiufanye; magoti yanapinda kabisa chini ya mzigo
- Matatizo ya shingo au diski za shingo — usiweke uzito kichwani; tua nyuma ya kichwa juu ya mto mnene badala yake
- Maumivu ya mgongo wa chini, diski iliyoteleza au spondylolisthesis — epuka upinde wa kina isipokuwa mtaalamu wako wa tiba ya viungo akubali
- Shinikizo la damu la juu au la chini, kisunzi au kizunguzungu — ingia na utoke polepole sana na acha kichwa kikijaa au kikiwa chepesi
- Ujauzito — epuka kujipinda nyuma huku kwa kina; chagua mikao ya kuegemea inayoungwa mkono na mto mnene badala yake
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Mkao wa kochi katika yoga ni nini?
Mkao wa kochi (Paryankasana) ni kujipinda nyuma ukiwa umepiga magoti. Unaketi katikati ya visigino, unalala nyuma, unainua kifua kwa upinde na kutua utosi kwa wepesi sakafuni, mikono ikiwa imekunjwa juu ya kichwa.
Je, mkao wa kochi ni sawa na "couch stretch"?
Hapana. "Couch stretch" ni kunyoosha misuli ya mbele ya paja na ya kukunja nyonga kwa mguu mmoja, muundi ukiegemea sofa au ukuta. Paryankasana ni kujipinda nyuma kamili ukiwa umepiga magoti, miguu yote miwili ikiwa imekunjwa.
Je, Paryankasana ni mkao wa wanaoanza?
Hapana. Ni mkao wa kiwango cha kati. Wanaoanza wafanye kwanza Mkao wa Shujaa na Shujaa wa Kuegemea juu ya mto mnene, na waendelee tu vyote viwili vikiwa rahisi kwa magoti.
Nikae kwa muda gani katika mkao wa kochi?
Anza na takriban sekunde 20 (pumzi 3–4). Kwa mazoezi unaweza kukaa hadi dakika moja ikiwa pumzi inabaki laini na shingo inahisi nyepesi.
Kwa nini nahisi mkao wa kochi shingoni?
Mara nyingi ni kwa sababu uzito mwingi uko kichwani. Bonyeza viwiko chini, inua kifua juu zaidi, au tua nyuma ya kichwa juu ya kibao.
Nani hapaswi kufanya mkao wa kochi?
Usiufanye ukiwa na majeraha ya goti au goti bandia, matatizo ya shingo, maumivu ya mgongo wa chini au matatizo ya diski, na wakati wa ujauzito. Kuwa mwangalifu zaidi ukiwa na matatizo ya shinikizo la damu au kizunguzungu.
Nifanye nini baada ya mkao wa kochi?
Keti polepole, nyoosha miguu, kisha pumzika katika Mkao wa Mtoto au kuinama mbele kwa ulaini ili kulegeza mgongo.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
