Jinsi ya kufanya Mkao wa Magogo ya Moto hatua kwa hatua
- Keti sakafuni, au juu ya blanketi lililokunjwa ili nyonga ziwe juu kuliko magoti. Kunja magoti yote mawili.
- Weka muundi wa kulia sakafuni sambamba na ukingo wa mbele wa mkeka, wayo wa kulia chini ya goti la kushoto.
- Panga muundi wa kushoto juu ya ule wa kulia, kifundo cha kushoto kikiwa nje kidogo ya goti la kulia na goti la kushoto juu ya kifundo cha kulia. Miundi yako inafanya mraba pamoja na mapaja.
- Kunja nyayo zote mbili, ukivuta vidole nyuma kuelekea miundi, ili vifundo vibaki vimenyooka na magoti yalindwe.
- Weka mikono juu ya magoti au sakafuni, keti wima na upumue polepole. Ukitaka mnyoosho zaidi, toa pumzi na utembeze mikono mbele ili uiname kidogo kuanzia kwenye nyonga.
- Baki kwa sekunde 30–60 (pumzi 6–10), au muda mrefu zaidi katika mazoezi ya yin ikiwa magoti yanajisikia vizuri.
- Tembeza mikono nyuma, fungua miguu na uinyooshe. Rudia ukiwa na muundi wa kulia juu.
Faida na tahadhari
Faida
- Hunyoosha nje ya nyonga na matako, pamoja na msuli wa piriformis
- Hufungua ndani ya mapaja na kinena
- Unaweza kupunguza ukakamavu unaotokana na kukaa kwenye viti kwa saa nyingi
- Huandaa nyonga kwa Mkao wa Lotus na mikao mingine ya kuketi kwa kukunja miguu
- Hutoa kiti tulivu na imara kwa ajili ya kupumua polepole
Epuka au rekebisha ikiwa
- Jeraha au maumivu ya goti — usipange miundi; keti ukiwa umekunja miguu au fanya mnyoosho wa namba nne ukiwa umelala badala yake
- Jeraha la kifundo cha mguu — epuka kuweka uzito juu ya kifundo cha juu
- Nyonga bandia — muulize daktari wako wa upasuaji au mtaalamu wa tiba ya mwili ikiwa kuzungusha nyonga nje kwa kina kunaruhusiwa
- Sayatika — fanya kwa upole; simama ukihisi mchomo au maumivu yakishuka mguuni
- Ujauzito — ukalie kifaa cha juu zaidi na usiiname mbele juu ya tumbo
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Mkao wa magogo ya moto una faida gani?
Hunyoosha nje ya nyonga, matako na msuli wa piriformis na hufungua ndani ya mapaja. Watu wengi huutumia kupunguza ukakamavu wa kukaa na kujiandaa kwa mikao ya kukunja miguu na lotus.
Je, mkao wa magogo ya moto ni sawa na njiwa maradufu?
Ndiyo. Mkao wa magogo ya moto, njiwa maradufu, mkao wa mraba na mkao wa kifundo kwenye goti ni majina tofauti ya Agnistambhasana.
Kwa nini mkao huu unaumiza magoti yangu?
Kwa kawaida nyonga bado hazijafunguka vya kutosha, hivyo goti hujisokota badala yake. Ukalie blanketi, kunja nyayo, weka bloku chini ya goti la juu, au tumia toleo la namba nne ukiwa umelala.
Nibaki kwa muda gani katika mkao wa magogo ya moto?
Baki kwa sekunde 30–60 kila upande katika mazoezi ya kawaida, au dakika tatu hadi tano katika yin yoga ikiwa magoti yanajisikia vizuri.
Kwa nini nikunje nyayo zangu?
Nyayo zilizokunjwa huweka vifundo vikiwa vimenyooka na huzuia kiungo cha goti kujisokota, jambo linalolinda kano.
Je, wanaoanza wanaweza kufanya mkao wa magogo ya moto?
Ndiyo, kwa kutumia vifaa vya msaada. Anza na mnyoosho wa namba nne ukiwa umelala au magogo ya moto huku wayo wa juu ukiwa sakafuni, na ukalie blanketi lililokunjwa.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
