Jinsi ya kufanya Raja Kapotasana (Mkao wa Njiwa Mfalme) hatua kwa hatua
- Pasha mwili moto kwa angalau dakika 10: salamu kwa jua, hatua ndefu za chini, kunyoosha misuli ya mbele ya paja, kufungua mabega na mikao michache ya ngamia au upinde.
- Ingia kwenye mkao wa njiwa, mguu wa kushoto mbele na wa kulia umenyooka nyuma. Sawazisha nyonga, ukitumia blanketi chini ya nyonga ya kushoto ikihitajika.
- Inua kifua na upinde goti la kulia ili wayo wa kulia upande kuelekea dari. Shika wayo kwa mkono wa kulia, au uzungushe kamba kuuzunguka.
- Geuza kiwiko cha kulia kielekee juu, ili mkono ushike wayo kutoka juu. Kisha nyoosha mkono wa kushoto juu ya kichwa na ushike wayo (au kamba) kwa mikono yote miwili, viwiko vikielekea juu.
- Sukuma nyonga chini, inua kifua na uvute wayo kuelekea kichwani. Acha kichwa kiende nyuma kadiri tu shingo inavyoruhusu.
- Kaa kwa pumzi 3–5 (takriban sekunde 10–20), ukipumua kuelekea mbele ya kifua.
- Achia taratibu: achilia kwa mkono mmoja baada ya mwingine, shusha mguu wa nyuma na upumzike katika mkao wa mtoto. Rudia upande mwingine.
Faida na tahadhari
Faida
- Hunyoosha kwa kina sana misuli ya mbele ya nyonga na ya mbele ya paja ya mguu wa nyuma
- Hunyoosha upande wa nje wa nyonga na tako la mguu wa mbele
- Hufungua kifua, mbele ya mabega na tumbo
- Hujenga mwendo wa mabega na uti wa mgongo kwa mikao mingine ya ndani ya kujipinda nyuma
- Huimarisha misuli ya mgongo inayoshikilia kifua kikiwa kimeinuliwa
Epuka au rekebisha ikiwa
- Jeraha la mgongo, matatizo ya diski, spondylolisthesis au kubanwa kwa mfereji wa uti wa mgongo — usiufanye
- Mimba — usiufanye
- Shinikizo la juu la damu au ugonjwa wa moyo
- Jeraha la goti, nyonga, sakroiliaki au bega, au nyonga bandia
- Si kwa wanaoanza wala mwili uliopoa — ni baada tu ya kupasha mwili kikamilifu na njiwa, ngamia na upinde vinapokuwa rahisi
- Acha ukihisi kubanwa kwenye kiuno cha chini, maumivu ya goti au ganzi mikononi
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Mkao wa njiwa mfalme kwa mguu mmoja ni nini?
Ni kujipinda nyuma kwa hali ya juu: mguu wa mbele umekunjwa kama katika mkao wa njiwa, goti la nyuma linapinda na mikono yote miwili inashika wayo wa nyuma juu ya kichwa huku kifua kikiinuka.
Inachukua muda gani kujifunza mkao wa njiwa mfalme?
Hutofautiana sana. Watu wenye nyonga na mabega yaliyo wazi wanaweza kuufikia kwa miezi; wengine huhitaji miaka. Endelea kwa kamba na usilazimishe kamwe kushika.
Mkao wa njiwa mfalme una faida gani?
Hunyoosha kwa kina misuli ya mbele ya nyonga, mapaja, kifua na mabega, hunyoosha upande wa nje wa nyonga ya mguu wa mbele na hujenga mwendo na nguvu ya mgongo.
Je, wanaoanza wanaweza kufanya mkao wa njiwa mfalme?
Hapana. Wanaoanza wanapaswa kwanza kufanya mazoezi ya njiwa, hatua ndefu ya chini pamoja na kunyoosha misuli ya mbele ya paja, ngamia na upinde, na kutumia kamba wanapoanza.
Kuna tofauti gani kati ya njiwa na njiwa mfalme?
Njiwa ni kunyoosha nyonga huku kifua kikiwa wima au kimejikunja mbele. Njiwa mfalme huongeza kujipinda nyuma kwa kina, wayo wa nyuma ukishikwa juu ya kichwa.
Nani hapaswi kufanya Raja Kapotasana?
Yeyote mwenye jeraha la mgongo, ujauzito, shinikizo la juu la damu, ugonjwa wa moyo, au majeraha ya goti, nyonga au bega.
Jina Raja Kapotasana lina maana gani?
Ni Kisanskriti: "raja" ina maana ya mfalme na "kapota" ina maana ya njiwa. Toleo la mguu mmoja huitwa एक पाद राजकपोतासन (Eka Pada Rajakapotasana), ambapo eka = moja na pada = mguu.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
