Jinsi ya kufanya Tiryaka Tadasana (Mkao wa Mnazi Unaoyumba) hatua kwa hatua
- Simama wima katika mkao wa Mlima, kisha achanisha miguu kidogo zaidi ya upana wa nyonga, vidole vikielekea mbele.
- Fungamanisha vidole mbele yako, geuza viganja nje na, ukivuta pumzi, nyoosha mikono juu ya kichwa viganja vikielekea darini.
- Refusha mwili mzima kuelekea juu, kana kwamba mtu anainua mikono yako kwa upole.
- Ukitoa pumzi, weka nyonga imara na uyumbishe sehemu ya juu ya mwili kushoto kutoka kiunoni. Nyonga zinaweza kusogea kidogo kulia.
- Weka kifua na uso vikielekea mbele, mikono kando ya masikio na miguu yote miwili ikibonyeza sakafu sawasawa. Kaa kwa pumzi 2–3.
- Ukivuta pumzi, rudi katikati, ukinyooka juu tena.
- Ukitoa pumzi, yumba kulia na ukae kwa muda ule ule. Fanya mizunguko 3–5, kisha shusha mikono na utulie.
Faida na tahadhari
Faida
- Hunyoosha pembeni mwa kiuno (misuli ya pembeni ya tumbo) na pande za mbavu
- Hunyoosha mabega na makwapa
- Hulegeza uti wa mgongo kwa upole kuelekea upande, mwendo tusioutumia mara nyingi
- Hufanyisha kazi misuli ya tumbo inayodhibiti kuinama
- Huimarisha vifundo vya miguu na nyayo kwa ajili ya usawa
- Hurahisisha kupumua kuelekea mbavu za pembeni
Epuka au rekebisha ikiwa
- Maumivu makali ya mgongo, diski iliyoteleza au skoliosisi — inama kidogo tu na umuulize mtaalamu wako wa tiba ya viungo
- Jeraha la bega au bega lililoganda — weka mikono kwenye nyonga au inua mkono mmoja tu
- Upasuaji wa tumbo wa hivi karibuni au ngiri — epuka hadi daktari wako aseme ni salama
- Kizunguzungu — inama kidogo na macho yakitazama mbele moja kwa moja
- Ujauzito — kuinama kidogo kwa upole miguu ikiwa imeachana zaidi kwa kawaida ni sawa; muulize mkunga au daktari wako
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Mkao wa mnazi unaoyumba ni nini?
Tiryaka Tadasana ni kuinama upande ukiwa umesimama: unanyoosha mikono juu ya kichwa vidole vikiwa vimefungamana na kuyumbisha sehemu ya juu ya mwili kushoto na kulia huku nyonga zikibaki imara.
Faida za Tiryaka Tadasana ni zipi?
Hunyoosha pembeni mwa kiuno na mabega, hulegeza uti wa mgongo kwa upole, hufanyisha kazi misuli ya tumbo na vifundo vya miguu, na hurahisisha kupumua kuelekea mbavu za pembeni.
Nifanye mizunguko mingapi ya mkao wa mnazi unaoyumba?
Fanya mizunguko 3–5 kila upande, ukikaa kwa pumzi 2–3 katika kila kuinama.
Je, mkao wa mnazi unaoyumba unafaa kwa wanaoanza?
Ndiyo. Ni mojawapo ya mikao rahisi zaidi ya kusimama. Inama kidogo mwanzoni na uache kuinama kuongezeke taratibu.
Nani hapaswi kufanya Tiryaka Tadasana?
Kuwa mwangalifu ukiwa na maumivu makali ya mgongo, diski iliyoteleza, jeraha la bega, upasuaji wa tumbo wa hivi karibuni au ngiri. Inama kidogo tu au muulize daktari au mtaalamu wa tiba ya viungo.
Je, Tiryaka Tadasana inaweza kuongeza urefu?
Hakuna mkao wa yoga unaoweza kurefusha mifupa ya mtu mzima. Mikao ya kunyoosha inaweza kuboresha mkao wa mwili, jambo linaloweza kukusaidia kusimama wima zaidi.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
