Camatkarasana（狂野式）分步练习方法
- 先做几轮下犬式、平板式和侧板式热身。从下犬式开始。
- 身体前移，转到右脚外侧缘。左脚叠在右脚上，抬起左臂，以右手支撑进入侧板式，右手位于肩膀正下方。
- 弯曲左膝，把左脚向后迈到身后，前脚掌落在垫子上，与右脚约同髋宽。右腿保持伸长。
- 右手和双脚用力推地，把髋部高高抬起。让胸腔转向天花板。
- 左臂越过头顶向后伸展，掌心朝向身后的地面。头部只随之后仰到颈部感觉舒适的程度。
- 保持约15秒（2–3次呼吸），右肩保持有力，远离耳朵。
- 退出时左臂回到上方，抬髋，把左脚摆回侧板式或下犬式。休息后换左手支撑重复。
益处与注意事项
益处
- 打开胸腔和肩部前侧
- 伸展抬起一侧的髋屈肌和身体前侧
- 强化支撑侧的手臂、手腕和肩部
- 锻炼臀肌和腿后侧，以维持髋部高度
- 为更深的后弯建立肩部稳定性和身体控制力
- 令人精神振奋，因此常作为流瑜伽课程的高潮体式
以下情况请避免或调整
- 手腕疼痛或腕管综合征——跳过，或改用前臂侧板式尝试
- 肩部损伤、肩袖问题或有脱臼史——避免在后弯中单臂承重
- 下背或骶髂关节疼痛——只小幅抬髋，或选择更温和的后弯
- 颈部疼痛——让头部与脊柱保持一条线，不要向后垂
- 怀孕——避免完整体式；在助产士或医生同意下，下方膝盖着地的有支撑侧板式更安全
常见问题
瑜伽中的狂野式是什么？
狂野式（Camatkarasana）是单臂支撑的后弯。从侧板式将上方的脚向后迈到身后，抬起髋部，空出的手臂越过头顶伸展，让胸腔向天花板打开。
翻转狗和狂野式是一回事吗？
几乎一样。翻转狗通常指从三腿下犬式翻开髋部进入；狂野式则常从侧板式进入。最终体式基本相同。
狂野式适合初学者吗？
它属于中级体式。当侧板式已经稳定后，初学者可以把下方膝盖放在垫子上、空出的手扶在髋部来尝试。
狂野式应该保持多久？
每侧约15秒，或2–3次呼吸。支撑侧的肩膀一开始下沉就退出。
狂野式有哪些益处？
它能打开胸腔、肩部和髋屈肌，强化支撑侧的手臂、手腕、肩部和臀肌，同时训练平衡与肩部控制。
为什么做狂野式时手腕会痛？
最常见的原因是重量过多压在掌根。张开手指，用指根和指尖推地，并先热身手腕。如果仍然疼痛，请跳过此体式。
哪些人应避免狂野式？
有手腕、肩部、颈部、下背或骶髂关节损伤的人，以及孕期女性，应避免完整体式，或请专业人士指导更安全的版本。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
