Sarpasana（蛇式）分步练习方法
- 俯卧，双腿并拢，脚背贴垫。下巴或额头触地。
- 双臂向后伸，十指交扣，交扣的双手放在下背或臀部上。
- 脚背和耻骨轻压垫子，双腿向后延伸。
- 吸气，抬起头、胸和肩膀离地，同时把交扣的双手向脚的方向拉。只用背部肌肉抬起身体。
- 双腿和双脚留在垫上，颈部拉长，目视前方。肩胛骨轻轻向中间收拢。
- 保持2–4次呼吸（10–15秒）。如果可以，让交扣的双手稍微离开背部。
- 呼气，放下胸口和头，松开双手，手臂放在身体两侧休息。重复2–3次。
益处与注意事项
益处
- 不借助手臂，强化上背、下背和臀部肌肉
- 打开胸腔，伸展肩膀前侧
- 改善伏案、开车和看手机造成的圆肩
- 积累背部力量，让眼镜蛇式、蝗虫式和弓式更轻松
- 适合儿童的趣味、低风险后弯
以下情况请避免或调整
- 怀孕中期及以后——不要俯卧
- 近期腹部手术、疝气或消化性溃疡
- 急性背痛、腰椎滑脱，或后弯时加重的椎间盘损伤——请咨询物理治疗师
- 肩部损伤——双手放在下背上，或手握伸展带代替交扣
- 如感到下背挤压、颈部紧绷或疼痛沿腿放射，请立即停止
常见问题
蛇式有哪些益处？
蛇式能强化上背、下背和臀部，打开胸腔和肩膀，帮助改善驼背。它还能积累练习眼镜蛇式、蝗虫式和弓式所需的背部力量。
蛇式和眼镜蛇式有什么区别？
眼镜蛇式双手放在肩膀下方，帮助身体抬起。蛇式双手在背后交扣，完全靠背部肌肉发力，肩膀打开得也更多。
蛇式要保持多久？
保持2–4次呼吸（10–15秒），中间休息，重复2–3次。
蛇式对下背痛有帮助吗？
如果背部无力或僵硬，作为综合训练的一部分可能有帮助。急性发作期不要练习，疼痛加剧或沿腿放射时请停止。
孩子可以做蛇式吗？
可以。孩子们喜欢一边抬胸一边学蛇“嘶嘶”叫。停留时间短一些，保持轻松有趣。
哪些人应避免蛇式？
怀孕中期及以后的孕妇、近期做过腹部手术、有疝气或消化性溃疡，以及背部或肩部有急性损伤的人。
Sarpasana这个梵文名是什么意思？
“Sarpa”意为蛇，所以Sarpasana就是蛇式。它是眼镜蛇式（Bhujangasana）的一种变体。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
