Yoga Mudrasana（瑜伽身印式）分步练习方法
- 进入莲花坐（Padmasana）：右脚放在左大腿上，左脚放在右大腿上，双膝落下。只有在莲花坐对膝盖感觉舒适时才继续。
- 双手放到背后，一只手握住另一只手的手腕，放在下背上。
- 坐高坐直，吸气。放松肩膀，腹部轻轻内收。
- 呼气，从髋部慢慢向前折叠，背部保持延展，直到额头靠近膝盖前方的地面。
- 额头放在地上或折叠的毯子上。双手保持相握，肩膀放松，缓慢呼吸。
- 开始时停留15–30秒（3–6次呼吸）。随着练习逐步延长。
- 吸气，慢慢卷起身体坐直。松开双手，再逐一松开双腿并伸直。下次练习时换另一条腿在上。
益处与注意事项
益处
- 拉伸下背、中背和肩膀前侧
- 温和挤压腹部；传统上用于帮助消化
- 加深莲花坐的开髋效果
- 安定心神，为冥想和调息做准备
- 在稳定的折叠姿势中培养身体觉知和耐心
以下情况请避免或调整
- 无法舒适地保持全莲花坐者——改用金刚坐或盘腿版本
- 膝盖、脚踝或髋部受伤，或膝关节置换——绝不要强行盘成莲花
- 椎间盘突出、坐骨神经痛或急性下背痛——避免深度前屈；请咨询物理治疗师
- 孕期、疝气或近期腹部手术——前屈会压迫腹部
- 青光眼、高血压、心脏病或眩晕——头部保持高于心脏，或跳过前屈
常见问题
瑜伽身印式有什么功效？
它能拉伸下背、中背和肩膀，加深莲花坐的开髋效果，温和按压腹部（传统上用于帮助消化），并在冥想前让心神平静。
瑜伽身印是一种手印吗？
不是。这里的瑜伽身印是全身参与的体式，是用身体结成的“印”。智慧手印（Chin Mudra）或禅定手印（Dhyana Mudra）等手印则是静坐时保持的手指姿势。
不盘莲花坐可以练瑜伽身印式吗？
可以。坐在脚跟上以金刚坐练习，或从简单盘腿坐开始。这是最安全的入门方式。
瑜伽身印式能激活哪个脉轮？
传统上它与肚脐处的太阳神经丛轮（Manipura）相关，因为前屈会压迫腹部。这是传统教导，并非科学结论。
瑜伽身印式应该保持多久？
从15–30秒（3–6次呼吸）开始。经过规律练习、膝盖舒适时，可以停留1到2分钟。
哪些人应避免瑜伽身印式？
膝盖、髋部或脚踝受伤，椎间盘突出或坐骨神经痛，疝气，近期腹部手术，孕期，青光眼，未受控制的高血压或心脏病患者。
规律练习瑜伽有哪些好处？
规律练习瑜伽有助于提升柔韧性、力量和平衡，改善睡眠，让心情更平静。瑜伽身印式则特别适合作为冥想前的安静准备。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
