Salamba Bhujangasana（狮身人面式）分步练习方法
- 俯卧，双腿伸直，与髋同宽，脚背贴垫。
- 手肘放在肩膀正下方，前臂平行朝前，掌心平放或轻轻拢起。
- 前臂和脚背压向垫子，抬起胸口和头部。
- 肩膀轻轻向后向下沉，远离耳朵，延长后颈。目视正前方。
- 放松腹部和臀部。缓慢地把气吸到后背肋骨。
- 作为主动体式保持5–10次呼吸（30–60秒）；在阴瑜伽中，如果背部舒适，可保持3–5分钟。
- 退出时，手肘向前滑，放下胸口，把前额放在叠起的双手上休息几次呼吸。
益处与注意事项
益处
- 温和伸展下背和中背，抵消长时间久坐
- 拉伸胸部、肩膀和腹部，有助改善圆肩驼背
- 适度提升上背和颈部肌肉的耐力
- 重量落在前臂上，对手腕友好
- 常用于缓解背痛、颈痛和哮喘的瑜伽方案
- 足够平静，可在阴瑜伽和修复瑜伽中保持数分钟
以下情况请避免或调整
- 孕早期之后：不要俯卧；改为四点跪姿练猫式和牛式
- 后弯时加重的椎管狭窄、腰椎滑脱或小关节疼痛：请先咨询物理治疗师
- 近期腹部手术或疝气
- 肩部损伤：手肘稍往前放，或把胸口靠在瑜伽枕上
- 如果下背出现尖锐或夹挤痛，或疼痛向腿部放射，请停止
此体式适用的健康问题
Back Pain · Sciatica · Neck Pain and Cervical Spondylosis · Desk Workers and Sitting All Day · Slip Disc (Herniated Disc) · Degenerative Disc Disease · Shoulder Pain · Ankylosing Spondylitis · Asthma · Long COVID Recovery
常见问题
狮身人面式有什么好处？
它能温和伸展下背和中背，拉伸胸腹，帮助改善含胸驼背。常用于缓解背痛和颈痛的瑜伽方案，对手腕也很友好。
狮身人面式应保持多久？
作为主动练习保持30–60秒；在阴瑜伽中，如果背部舒适可保持3–5分钟。感到酸胀或夹挤就放下休息。
狮身人面式比眼镜蛇式简单吗？
是的。狮身人面式中前臂留在地上，后弯幅度更低，手腕不承重。眼镜蛇式抬得更高，需要更强的背部力量。
椎间盘突出可以练狮身人面式吗？
有时可以。俯卧撑肘是物理治疗师用于部分椎间盘问题的伸展练习，前提是它能减轻腿部疼痛。如果疼痛向腿部更远处放射，请停止并寻求专业建议后再继续。
怀孕时可以做狮身人面式吗？
孕早期有些人感觉没问题，但孕早期之后不应俯卧。请改为四点跪姿练猫式和牛式。
狮身人面式的梵文名是什么？
Salamba Bhujangasana，意为“有支撑的眼镜蛇式”（salamba = 有支撑，bhujanga = 眼镜蛇，asana = 体式）。
狮身人面式太简单了，怎么做眼镜蛇式？
把双手移到肩膀下方，手肘弯曲并贴近肋骨，用背部肌肉抬起胸口。详情请看眼镜蛇式的分步页面。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
