Prasarita Balasana（宽腿婴儿式）分步练习方法
- 跪在垫子上，两个大脚趾在身后相碰。臀部向脚跟方向坐回。
- 双膝向两侧分开，大约与垫子同宽或稍宽，大脚趾保持相碰。
- 呼气，双手向前走，从髋部前屈，让胸口沉到两大腿之间。
- 双臂向前伸直，掌心向下，与肩同宽。额头放在垫子、瑜伽砖或坐垫上。
- 让髋部向脚跟方向下沉，腹部放松。放松肩膀、下颌和双手。
- 停留30–60秒或更久（6–12次缓慢呼吸）。吸气时感受背部变宽。
- 退出时，双手向膝盖方向走回，慢慢卷起身体坐到脚跟上，最后抬起头。
益处与注意事项
益处
- 温和拉伸大腿内侧（内收肌）和髋部
- 延展下背和脊柱两侧的肌肉
- 通过向前伸展的手臂拉伸肩膀和胸廓两侧
- 给腹部留出空间，很多人觉得比普通婴儿式更容易呼吸
- 适合在较难的体式之间或练习结束时安静休息
- 常用于缓解背痛、压力和双腿疲劳的瑜伽序列
以下情况请避免或调整
- 膝盖受伤、膝盖疼痛或膝关节置换——在髋部和脚跟之间垫一个坐垫，或改用站立版本
- 脚踝疼痛——在脚踝前侧下垫一条卷起的毛巾
- 腹股沟或大腿内侧拉伤——双膝靠近一些
- 孕期——双膝分开到足够容纳腹部，头部放在瑜伽砖上；不要让腹部压到大腿
- 肩部受伤——双臂放在身体两侧，不要向前伸
常见问题
宽腿婴儿式和婴儿式有什么区别？
婴儿式（Balasana）中双膝并拢，胸口落在大腿上。宽腿婴儿式（Prasarita Balasana）中双膝大大分开，胸口沉到两大腿之间，既能打开髋部，也给腹部留出空间。
婴儿式能拉伸哪些部位？
宽腿版本能拉伸大腿内侧、髋部、下背和肩膀，并温和拉伸脚踝前侧。
宽腿婴儿式应该停留多久？
作为短暂休息停留30–60秒，或停留2–3分钟进行缓慢放松的拉伸。如果膝盖或脚踝开始酸痛，就退出体式。
婴儿式对背痛有帮助吗？
它是一个温和的休息体式，很多背痛人士觉得舒适。但它本身不是治疗方法；请配合强化体式练习，如果疼痛严重或向腿部放射，请咨询物理治疗师。
为什么叫婴儿式？
因为身体蜷起的形状像一个正在休息或睡觉的小孩。梵语中“bala”意为孩子。
怀孕时可以练宽腿婴儿式吗？
很多孕妇觉得它很舒适，因为双膝分开能给腹部留出空间。头部放在瑜伽砖上，绝不要压迫腹部。请遵从医生或助产士的建议。
宽腿婴儿式适合孩子吗？
适合。它是最简单的儿童瑜伽体式之一，也很适合在玩耍结束后让孩子平静下来。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
