Makarasana（鳄鱼式）分步练习方法
- 俯卧。双脚分开比髋宽，脚跟向内，脚尖自然朝外。
- 双臂在身前交叠，每只手抓住对侧前臂或手肘，前额枕在前臂上。
- 调整位置，让手臂把胸口稍稍托起，颈部感觉延长而轻松。
- 闭上眼睛。让双腿、臀部和肩膀沉下来。
- 用鼻子缓慢呼吸。吸气时感受腹部压向垫子，呼气时腹部放松。
- 保持1–3分钟；如在后弯之间休息，保持30–60秒。
- 退出时，双腿并拢，双手放在肩膀下方，向后推回婴儿式，或翻身侧躺。
益处与注意事项
益处
- 在后弯练习或漫长的一天之后放松背部、肩膀和双腿
- 地面能反馈每一次呼吸，帮助学习缓慢的腹式呼吸
- 让下背保持温和的自然曲度，许多背痛者觉得很舒服
- 对于俯卧比仰卧更自在的人，是一个平静的休息姿势
- 在针对坐骨神经痛、颈痛和膝痛的瑜伽方案中用作休息体式
以下情况请避免或调整
- 孕期：不要俯卧；改为侧卧，双膝间夹一个枕头休息
- 近期腹部手术、疝气，或俯卧时加重的严重胃酸反流
- 呼吸困难或心脏问题导致俯卧不适：改为侧卧休息
- 双手托下巴的版本：有椎管狭窄、腰椎滑脱或颈痛时请跳过，保持前额着地的平躺版本
- 髋部紧或膝盖酸痛：双脚靠近一些，脚尖少向外转
此体式适用的健康问题
Knee Pain and Osteoarthritis · Knee Replacement Recovery · Sciatica · Neck Pain and Cervical Spondylosis · Hip Replacement Recovery · Slip Disc (Herniated Disc) · Degenerative Disc Disease · Ankylosing Spondylitis · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Postpartum Recovery · Shift Work and Night-Shift Sleep · Bronchitis · Dry Eyes · Motion Sickness
常见问题
鳄鱼式有什么好处？
它能放松背部和肩膀，教你缓慢的腹式呼吸，并让脊柱在后弯之间舒适地休息。许多背痛者觉得这是很容易放松的姿势。
鳄鱼式应保持多久？
作为放松体式保持1–3分钟，在后弯之间保持30–60秒。只要舒适可以更久；如果头侧转，记得中途换边。
鳄鱼式对下背痛有帮助吗？
作为休息姿势，通常有帮助，因为它能保持下背的自然曲度。双手托下巴的版本会加入轻微后弯，有人觉得有用、有人不适合；如果疼痛加剧或向腿部放射，请停止。
怀孕期间可以做鳄鱼式吗？
不可以。孕期应避免俯卧。请改为左侧卧，双膝间夹一个枕头休息。
鳄鱼式和摊尸式有什么区别？
两者都是放松体式。摊尸式仰卧完成；鳄鱼式俯卧完成，更适合背痛者，也更容易感受到腹式呼吸。
为什么健身训练里有另一种“鳄鱼式”？
在徒手健身和一些手臂平衡课中，“鳄鱼式”指Nakrasana，一种接近四柱支撑的悬空保持。它和Makarasana同名，但属于力量动作，不是休息体式。
Makarasana是什么意思？
Makara是印度神话中一种形似鳄鱼的水中神兽，asana意为体式，所以Makarasana就是鳄鱼式。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
