Setu Bandhasana（桥式）分步练习方法
- 仰卧，屈膝，双脚平放在垫上，与髋同宽。脚跟向内移，直到指尖刚好能碰到。
- 双臂放在身体两侧，掌心向下。头部保持不动，目视正上方——髋部抬起时不要转头。
- 双脚和上臂压向地面。吸气，抬起髋部，从尾骨开始一节一节把脊柱卷离垫面。
- 膝盖与髋部、脚踝对齐。在大腿之间轻夹一块瑜伽砖，可防止膝盖向外打开。
- 肩膀稍微向内收，让胸口向下巴方向抬起。如果感觉轻松，可以在背后十指交扣。
- 保持5–8次呼吸（约30秒）。重量落在肩膀和双脚上，绝不要压在颈部。
- 呼气，松开双手，一节一节缓慢放下脊柱，直到髋部落地。双手抱膝贴近胸口，停留几次呼吸。
益处与注意事项
益处
- 强化臀肌、腘绳肌和脊柱两侧的肌肉
- 伸展髋屈肌、胸部和肩膀前侧
- 温和的后弯，对抗久坐和驼背
- 常用于针对下背痛和膝骨关节炎的瑜伽课程
- 一个温和的倒置体式，许多人在练习结束时会觉得平静
- 为轮式和肩倒立做准备
以下情况请避免或调整
- 颈部损伤或颈痛——抬得低一些，体式中绝不转头
- 怀孕中期及以后——避免长时间平躺；请咨询助产士，缩短时间或使用辅具支撑
- 近期背部、膝盖或腹部手术——等医生或物理治疗师许可后再练
- 未控制的高血压或青光眼——髋部抬低，切勿憋气
- 如感到下背挤压（放低髋部）或腘绳肌抽筋（双脚移近），请停止调整
此体式适用的健康问题
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常见问题
桥式有什么好处？
桥式能强化臀肌、腘绳肌和背部肌肉，伸展髋屈肌和胸部，改善驼背。它常用于针对背痛和膝痛的瑜伽课程，也为更深的后弯做准备。
桥式要保持多久？
保持20–60秒（4–10次缓慢呼吸）。初学者可以抬起、放下3–5次，而不是长时间保持一次。
孕期做桥式安全吗？
如果助产士同意，孕早期做短时、低位的桥式通常没问题。怀孕中期以后，避免长时间平躺，如感到头晕或气短请停止。
桥式和轮式有什么区别？
桥式中肩膀和头部留在地面，只抬起髋部。轮式需要用双手双脚把身体推起，对背部、肩膀和手腕力量的要求高得多。
桥式对下背痛有帮助吗？
通常有帮助，因为它能强化支撑脊柱的臀肌和背部肌肉。抬得低一些，如疼痛沿腿放射请停止；有椎间盘问题请咨询物理治疗师。
Setu Bandhasana这个梵文名是什么意思？
“Setu”意为桥，“bandha”意为锁或建造，所以Setu Bandhasana就是桥式。它强化腰背、臀部和大腿后侧，并打开胸口；颈部不适时千万不要转头。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
