Ardha Pavanamuktasana（半排气式）分步练习方法
- 仰卧，双腿伸直，双臂放在身体两侧。
- 弯曲左膝，将左大腿拉向胸口。
- 双手抱住左小腿，位置在膝盖稍下方。如果膝盖敏感，改为抱住大腿后侧。
- 右腿在垫子上保持伸长，脚趾朝上，腿后侧贴地。
- 呼气，轻轻把膝盖抱得更近一点。如果颈部舒适，头稍微抬起靠近膝盖；否则头保持贴垫。
- 保持约30秒，做缓慢的腹式呼吸。吸气时感受大腿压向腹部。
- 放下头部，松开腿并伸直。换右膝重复。
益处与注意事项
益处
- 温和伸展弯曲腿一侧的下背部、臀部和髋部
- 伸展伸直腿的髋屈肌
- 传统上用于帮助排出胀气、缓解腹胀
- 轻度锻炼腹肌，抬头时尤其明显
- 舒适地缓解久坐或睡醒后的下背部僵硬
- 适合初学者，也是完整排气式的准备练习
以下情况请避免或调整
- 孕期——不要将膝盖压向腹部；改为将膝盖移向身体外侧
- 近期腹部或髋部手术、疝气，或髋关节置换后屈曲受限——请先咨询外科医生
- 颈部疼痛——头部保持贴垫
- 膝盖疼痛——抱住大腿后侧，而不是小腿
- 前屈时加重的椎间盘问题或坐骨神经痛——练习前咨询物理治疗师
常见问题
半排气式怎么做？
仰卧，弯曲一侧膝盖并用双手抱向胸口，另一条腿在地面上保持伸长。缓慢呼吸约30秒，然后换腿。
Ardha Pavanamuktasana有什么功效？
它温和伸展下背部、臀部和髋部，轻压腹部，传统上用于帮助排出胀气。它也是完整排气式的良好准备。
排气式真的能帮助排气吗？
很多人觉得它有助于排出胀气、减轻腹胀。这些证据主要来自经验和传统，所以如果腹胀频繁或伴有疼痛，请就医。
单膝抱胸对下背痛有帮助吗？
对于僵硬和轻微酸痛，通常感觉不错。如果有椎间盘问题或疼痛放射到腿部，请先咨询物理治疗师。
做半排气式时要抬头吗？
可选。抬头会增加腹部的锻炼。如果颈部疼痛，就保持头部贴地。
什么时候练习最好？
早晨起床前，或饭后至少2小时。它也很适合放在练习的结尾。
半排气式和完整排气式哪个更适合初学者？
半排气式一次只抱一条腿，对下背部和髋部更温和，更适合初学者。熟练后再过渡到双膝同时抱胸的完整排气式。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
