Supta Kurmasana（睡龟式）分步练习方法
- 充分热身，然后坐下，双腿分开略宽于髋，膝盖微屈。
- 向前折叠，一次一只手臂从膝盖下方穿过，直到双肩位于膝窝下方。这就是龟式。
- 进一步屈膝，把双脚在头前相互靠拢，脚跟刚好离地。
- 屈肘，把双手绕到背后。在腰后相握双手、手指或手腕，或者握住一条伸展带。
- 在前额前方将一侧脚踝交叉到另一侧之上，让前额或下巴落在地面上。
- 保持3–5次缓慢呼吸（约20秒），把气息送入背部。保持颈部延长，面部放松。
- 退出时解开脚踝，松开双手，从腿下抽出双臂，慢慢坐起。如愿意，可换另一只脚踝在上重复。
益处与注意事项
益处
- 深度伸展腘绳肌、下背部和肩部后侧
- 以少有体式能做到的方式打开髋部和肩部
- 挤压并折叠腹部，传统上认为与消化有关
- 要求在狭小空间中缓慢平稳地呼吸，培养耐心与专注
- 象征制感（pratyahara），像乌龟缩进壳中一样收摄感官
以下情况请避免或调整
- 高阶体式——须在能轻松平贴地完成龟式、并能无压力做深度前屈之后再尝试
- 椎间盘突出、坐骨神经痛或近期任何背部损伤——避免；脊柱在负重下深度弯曲
- 肩、肘或膝部损伤——避免，因为手臂相扣和腿部压力会加重这些关节的负担
- 怀孕、疝气或近期腹部手术——避免
- 高血压、心脏病或青光眼——头部位置低且腹部受压，请先咨询医生
- 绝不要让别人往下按压你的腿或头；出现任何锐痛或神经样疼痛立即停止
常见问题
什么是Supta Kurmasana？
Supta Kurmasana即睡龟式，是一个高阶坐姿前屈：双臂从膝下穿过并在背后相扣，双脚脚踝在头前交叉。
Supta Kurmasana是什么意思？
Supta意为睡卧，kurma意为乌龟，asana意为体式。身体看起来就像一只把四肢缩回壳中的乌龟。
睡龟式有哪些前提条件？
能平贴舒适地完成龟式，能轻松做坐姿前屈和双腿分开的前屈，能在Marichyasana等扭转中完成背后手臂相扣，并且髋部足够开放。
Supta Kurmasana有哪些益处？
深度伸展腘绳肌、背部、髋部和肩部，并练习在受压姿势中保持平静呼吸。传统上认为它有助于平静心神、辅助消化。
如果双手在背后够不到怎么办？
双手之间握一条伸展带，或者抓住脚踝。千万不要强行相扣，这里很容易拉伤肩部和肘部。
睡龟式应该保持多久？
约20秒，或3–5次缓慢呼吸。在阿斯汤加练习中通常保持五次呼吸。
哪些人应避免Supta Kurmasana？
初学者，以及有椎间盘问题、坐骨神经痛、肩肘膝损伤、疝气、怀孕、青光眼、心脏病或高血压的人。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
