Eka Pada Bakasana（单腿乌鸦式）分步练习方法
- 热身手腕、肩膀、髋部和核心。双脚并拢蹲下，双膝打开，双掌平放在垫子上与肩同宽，手指张开。
- 向后屈肘，抬起臀部。膝盖高高放在上臂后侧，靠近腋下。
- 目视前方，重心移到双手，双脚抬起进入乌鸦式（Bakasana）。在这里保持一次呼吸。
- 左膝稳稳压住左上臂。右膝先向胸口收，再慢慢向后伸直右腿，与臀部齐平。
- 右脚尖绷直，收紧右大腿，手肘保持在手腕正上方。上背微微拱圆，收腹。
- 保持约10秒（1–3次呼吸）。
- 右膝弯曲放回手臂上，双脚落地，在婴儿式中休息。换左腿向后伸展重复。
益处与注意事项
益处
- 增强手臂、手腕和肩膀力量
- 高强度锻炼深层核心和腹肌
- 训练用双手支撑时的平衡与身体控制
- 伸展并打开上背部
- 强化伸展腿的臀肌和腿后侧
- 为单腿圣哲康迪亚式和飞鸽式等更难的手臂平衡做准备
以下情况请避免或调整
- 手腕受伤、关节炎或腕管综合征——避免此体式
- 肩部或手肘受伤——避免；全身重量都由手臂承担
- 高血压、心脏病或青光眼——避免，因为头部较低且用力较大
- 孕期——避免，因为腹部会压向大腿且有跌倒风险
- 近期腹部手术或疝气——避免强烈的核心发力
- 如果还不能稳定保持乌鸦式20–30秒，请继续练习乌鸦式及其准备体式
常见问题
什么是单腿乌鸦式？
单腿乌鸦式（Eka Pada Bakasana）是一种手臂平衡体式：用双手支撑，一侧膝盖放在上臂后侧，另一条腿向后伸直。
单腿乌鸦式比乌鸦式难吗？
是的。伸出一条腿会让重心后移，核心和手臂需要更用力才能保持平衡。请先练稳乌鸦式。
单腿乌鸦式应该保持多久？
每侧约10秒，或1–3次呼吸。学习阶段短而有控制的保持最好。
单腿乌鸦式一式和二式有什么区别？
一式中自由的那条腿向后伸直。二式中自由的腿越过同侧手臂后侧向前伸，需要更好的腘绳肌和髋部柔韧性。
为什么我做单腿乌鸦式会向前摔？
通常是因为核心还没收紧就前倾过度。收腹，上背微微拱圆，并在面前放一个靠垫。
哪些人不应练习单腿乌鸦式？
手腕、手肘或肩部受伤、高血压、心脏病、青光眼、疝气、近期腹部手术者以及孕期都应避免。
初学者可以尝试单腿乌鸦式吗？
不宜直接尝试。初学者应先练准备体式、借助瑜伽砖的乌鸦式和小乌鸦式。大多数人需要数周或数月的规律练习。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
