Trikonasana（三角式）分步练习方法
- 双脚分开约一条腿的长度（约1–1.2米），脚掌平行，双臂侧平举至肩高。
- 左脚向外转90度，脚趾指向垫子左端；右脚稍向内转。左脚跟与右脚足弓对齐。
- 双腿伸直但不锁死。吸气，左臂向左延伸，髋部稍向右移。
- 呼气，从左髋折叠，身体向侧面倾斜。左手放在小腿、脚踝或瑜伽砖上——不要放在膝盖上。
- 右臂向上伸直，让双臂成一条直线。胸口朝向房间侧面打开，保持腰部两侧都延长。
- 转头看向右手；如果颈部不适，也可以平视前方。保持20–30秒（3–6次呼吸）。
- 吸气，双脚下踩，右臂向上带动身体回到站立。转换双脚，在右侧重复。
益处与注意事项
益处
- 伸展前腿的腘绳肌、小腿和大腿内侧
- 拉长腰部两侧，打开胸部和肩膀
- 强化双腿、脚踝以及让躯干侧向保持稳定的核心肌群
- 改善髋关节灵活性和对髋部正位的觉知
- 引导呼吸更深地进入两侧肋骨
- 在宽站姿中培养平衡与稳定
以下情况请避免或调整
- 低血压或头晕——目光向下看地面而不是向上，缓慢起身
- 颈部疼痛或颈椎问题——头部与脊柱保持一条线，目光向前或向下
- 腘绳肌撕裂或坐骨神经痛明显——前膝微屈，缩短站距
- 骶髂关节或髋部疼痛——缩小站距，不要强行打开髋部
- 膝关节超伸——前膝保持微屈，不要把重量压在膝盖上
- 孕期——背部靠近墙壁练习，手下垫砖，缩短站距；请先咨询助产士或医生
此体式适用的健康问题
Osteoporosis and Bone Health · Flat Feet · Weight Loss · High Cholesterol · Fatty Liver · Gallstones
常见问题
什么是三角式？它有哪些功效？
三角式（Trikonasana）是双腿大开的站立体式，一只手沿前腿向下，另一只手臂向上。它能伸展腘绳肌、大腿内侧和腰部两侧，强化双腿和核心，并打开胸部。
三角式应该保持多久？
每侧保持20–30秒（3–6次呼吸）。练习一段时间后，可以停留到1分钟。
三角式中手应该放在哪里？
放在小腿、脚踝或瑜伽砖上，以能保持脊柱延长为准。避免按压膝盖。
三角式和伸展三角式有什么区别？
形态上没有区别。Utthita意为伸展，有些流派用Utthita Trikonasana作为全称，以区别于扭转三角式。
哪些人不适合练三角式？
低血压、头晕、颈部问题、近期腘绳肌或髋部受伤、骶髂关节疼痛者，应避免或调整练习。孕期请借助墙壁和瑜伽砖，并先咨询助产士或医生。
坐骨神经痛可以练三角式吗？
有时可以，前提是动作轻柔、站距较短、前膝微屈。如果疼痛加重或腿部出现刺麻感，请停止并咨询物理治疗师。
为什么做三角式时下背部有感觉？
通常是因为手伸得太低，导致脊柱侧弯塌陷。把手抬高放在瑜伽砖或小腿上，并延长腰部两侧。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
