Marichyasana（圣哲玛里奇式）分步练习方法
- 坐直，双腿向前伸直。如果下背部拱起，坐在折叠毯上。
- 弯曲右膝，右脚平放在靠近右坐骨的地面上。左腿伸直并保持有力，脚趾朝上。
- 右手放在身后靠近背部的地面上，头顶向上延伸。
- 吸气，举起左臂。呼气，向右转，用左上臂后侧或左肘抵住右膝外侧。
- 两侧坐骨保持着地。吸气时向上延长，呼气时从腹部再多转一点。如果颈部舒适，看向右肩后方。
- 保持3–6次呼吸（约30秒）。如果脊柱能保持直立，可以用左臂环绕右膝，在背后与右手相扣。
- 呼气，转回正中，伸直右腿，换另一侧重复。
益处与注意事项
益处
- 旋转脊柱，保持背部肌肉柔韧
- 伸展屈膝一侧的髋外侧、胸腔和肩膀
- 伸直的腿持续发力，并轻度伸展腘绳肌
- 前屈变式（A和B）能深度伸展腘绳肌和肩膀
- 温和挤压腹部；传统上用于帮助消化
- 培养更深扭转和手臂捆绑所需的控制力
以下情况请避免或调整
- 孕期——避免闭合式扭转和深度前屈；请向助产士咨询温和的替代动作
- 椎间盘突出、坐骨神经痛或急性背痛——扭转幅度保持很小，或跳过
- 膝盖受伤——避免使用半莲花的B式和D式
- 肩部受伤——不做捆绑；手臂抵住膝盖即可，或使用伸展带
- 骨质疏松——不要强行或深度扭转；请医生告诉你哪些动作适合你
- 近期腹部手术或疝气——在医生允许之前跳过
常见问题
玛里奇式有哪些功效？
扭转变式（C和D）能活动脊柱、伸展髋外侧并打开肩膀。前屈变式（A和B）伸展腘绳肌和肩膀。所有变式都能提升身体觉知，为更深的体式做准备。
玛里奇式C怎么一步步做？
一条腿伸直，另一条腿屈膝、脚靠近坐骨，同侧手放在身后，坐高，然后转向屈膝一侧，用对侧手肘抵住膝盖外侧。保持3–6次呼吸后换边。
玛里奇式A和C有什么区别？
双腿摆法相同。A式用手臂环绕屈膝的小腿，双手在背后相扣，向伸直的腿前屈。C式则转向屈膝一侧，用对侧手臂抵在膝盖外侧。
玛里奇式III是什么？
玛里奇式III（Marichyasana III）是艾扬格瑜伽对这个坐姿扭转的叫法，在阿斯汤加瑜伽中称为玛里奇式C。
玛里奇式C和半鱼王式一样吗？
不一样。玛里奇式C中下方腿保持伸直；半鱼王式中下方腿折叠在身下，上方的脚跨到膝盖外侧。
玛里奇式有哪些功效、注意事项和禁忌？
功效：提升脊柱灵活性，打开髋部和肩膀，拉长腘绳肌。禁忌：孕期、急性椎间盘或背部问题、膝盖受伤（半莲花变式）、肩伤（不做捆绑）、骨质疏松以及近期腹部手术。
Marichyasana这个名字是什么意思？
在印地语中写作मरीच्यासन，意为圣哲玛里奇（मरीचि）的体式；“玛里奇”的意思是“光芒”。
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