Vatayanasana（马面式）分步练习方法
- 坐在垫子上，将左脚放成半莲花，脚背高高放在右大腿上，靠近髋部折痕处。
- 双手放在地面上或髋部两侧的两块瑜伽砖上。身体前倾，把左膝放低到折叠的毯子上。
- 右脚向前迈，平放在左膝旁，右膝弯曲并指向正前方。
- 右脚和左膝向下压，抬起髋部，直到骨盆水平、躯干直立。
- 双臂放到胸前，在肘部交叉，掌心或手背相贴，手指朝上。
- 保持平衡3–5次缓慢呼吸（约15–20秒），目光凝视一个固定点，胸腔保持上提。
- 松开双臂，双手放回地面，坐下，并用手慢慢解开半莲花。休息后换右侧重复。
益处与注意事项
益处
- 打开髋部，尤其是练习莲花坐和半莲花所需的外旋能力
- 强化支撑腿的大腿和臀部
- 在又小又不稳的支撑面上训练平衡、专注力和身体觉知
- 通过手臂缠绕伸展肩部后侧和上背部
- 能很好地检验髋部和膝盖是否已为更深的坐姿体式做好准备
以下情况请避免或调整
- 任何膝伤、半月板撕裂、膝部手术或膝关节置换——跪地时半莲花一侧的膝盖要承受重量
- 髋关节置换，或腿向外转时髋部疼痛——请咨询你的外科医生或物理治疗师
- 怀孕——不建议做这种平衡和深度髋部旋转，请选择有支撑的坐姿体式
- 脚踝僵硬或受伤——莲花一侧的脚踝不能内翻或扭转
- 肩部受伤——省略手臂缠绕，双手放在胸前或扶着椅子
- 如果膝盖内部出现刺痛，立即停止；髋部外侧有紧绷感是正常的，膝盖疼痛则不正常
常见问题
什么是Vatayanasana？
Vatayanasana即马面式，是一个高阶跪姿平衡体式。一只脚以半莲花放在对侧大腿上，这一侧的膝盖着地，另一只脚平踩地面，双臂在面前缠绕。
马面式和马步式是一样的吗？
不一样。在大多数课堂上，“马步式”指的是双腿大开的下蹲姿势，类似女神式。马面式（Vatayanasana）则是一只脚呈半莲花的跪姿平衡体式。
马面式有什么益处？
它能打开髋部，强化支撑腿的大腿，提升平衡与专注力，并通过手臂缠绕伸展上背部和肩部。
Vatayanasana对膝盖安全吗？
只适合膝盖健康、髋部柔韧的人。如果半莲花或跪地让膝盖疼痛，请练习不做莲花脚的简化版本，或者跳过这个体式。
马面式应该保持多久？
每侧从15–20秒（3–5次呼吸）开始。先练左侧，休息后再练右侧。
哪些体式可以为Vatayanasana做准备？
半莲花、牛面式、鸽子式、鹰式手臂和金刚坐。当这些体式做起来轻松且无痛时，再尝试双手扶砖的完整体式。
初学者可以练马面式吗？
初学者应先从低弓步版本和鹰式手臂开始，或仰卧练习腿部形状。完整体式最好等到半莲花感觉舒适后再练。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
