Paschimottanasana（坐姿前屈式）分步练习方法
- 以手杖式坐好，双腿伸直并拢，勾脚。如果下背拱起，就坐在折叠毯子上。
- 吸气，延展脊柱，双臂举过头顶，或双手放在臀部两侧。
- 呼气，从髋部向前折叠，以胸口带动，而不是以头带动。
- 握住小腿、脚踝或双脚外侧——如果够不到，就把伸展带绕过脚掌。按需要弯曲膝盖。
- 每次吸气，让身体前侧稍微延长；每次呼气，再稍微深入一点，不要勉强。
- 到达你的极限后，放松颈部，停留30秒到1分钟。
- 退出时，吸气，抬起胸口，慢慢卷起回到坐姿。双手向后撑地，呼吸几次。
益处与注意事项
益处
- 伸展腘绳肌、小腿和背部肌肉
- 安定身心的体式，促进缓慢呼吸和内心平静
- 许多针对糖尿病、高血压和更年期的瑜伽计划中都会用到
- 有助于缓解跑步、骑车和久坐导致的腿部僵硬
- 传统上认为轻柔压迫腹部可以帮助消化
- 为更深的前屈和坐姿体式做准备
以下情况请避免或调整
- 椎间盘突出或膨出、坐骨神经痛或急性下背痛——不做前屈，或屈膝并保持脊柱延长
- 腘绳肌撕裂或坐骨处疼痛——屈膝，保持温和的拉伸
- 怀孕——双腿分开为腹部留出空间，不要压迫腹部
- 近期腹部手术、疝气或饱腹时
- 骨质疏松——避免脊柱大幅拱圆；请咨询医生哪些动作安全
此体式适用的健康问题
Diabetes · High Blood Pressure · Menopause · Migraine and Headache
常见问题
什么是坐姿前屈式？有哪些益处？
坐姿前屈式（Paschimottanasana）是在伸直的双腿上方向前折叠的坐姿。它伸展腘绳肌、小腿和背部，安定心神，也是针对糖尿病、高血压和更年期的瑜伽计划的一部分。
为什么坐姿前屈时摸不到脚趾？
腘绳肌紧和骨盆僵硬是常见原因。坐在毯子上，屈膝并使用伸展带。坚持练习几周后柔韧性会提高。
坐姿前屈式应该保持多久？
保持30秒到1分钟，重复2–3次。阴瑜伽中会放松脊柱，停留3–5分钟。
坐姿前屈对背部不好吗？
对大多数人来说，缓慢并屈膝练习是没问题的。有椎间盘突出、坐骨神经痛或急性背痛时，请跳过，或先咨询物理治疗师。
坐姿前屈式和头碰膝式有什么区别？
坐姿前屈式双腿都伸直。头碰膝式（Janu Sirsasana）一条腿弯曲、脚掌贴住另一侧大腿内侧，所以一次只伸展一条腿。
吃完饭可以做坐姿前屈吗？
最好等2–3小时，因为前屈会压迫腹部。
Paschimottanasana是什么意思？
中文通常称为坐姿前屈式或背部前屈伸展式。梵文名意为“西方的强烈伸展”，这里的“西方”指身体的背面。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
