Advasana（俯卧摊尸式）分步练习方法
- 俯卧，双腿伸直、稍微分开，脚背贴垫。
- 双臂向前伸过头顶，与肩同宽，掌心向下。
- 额头放在垫子或折叠的毛巾上，让鼻子通畅、颈部拉长。
- 放松双腿、腹部、肩膀和面部，让全身重量沉入地面。
- 用鼻子缓慢呼吸。吸气时感受腹部轻轻压向地面。
- 停留约1分钟；如果舒适，可以更久。
- 退出时弯曲手肘，双手移到肩膀下方，头转向一侧。稍作休息，再推起进入婴儿式，或翻身仰卧。
益处与注意事项
益处
- 在眼镜蛇式、蝗虫式等俯卧体式之间让身体休息
- 温和拉长肩膀、身体两侧和腹部
- 后弯之后让下背放松复位
- 更容易感受腹式呼吸，有助于平静下来
- 对于趴着更容易放松的人，是摊尸式的舒适替代
以下情况请避免或调整
- 怀孕——不要俯卧；改为左侧卧，双膝之间夹一个枕头
- 近期腹部手术或疼痛的疝气
- 手臂举过头顶时肩痛——手臂放在身体两侧，或交叠垫在额头下
- 鼻塞或俯卧时呼吸困难——头转向一侧，或改为仰卧
- 平趴时下背痛——在腹部下垫一个薄枕头
常见问题
什么是俯卧摊尸式？
俯卧摊尸式（Advasana）是一个休息体式：面朝下趴着，双腿伸长，双臂伸过头顶。它是摊尸式的俯卧版本。
Advasana有哪些益处？
它让身体在俯卧体式之间休息，温和拉长肩膀和腹部，后弯后让下背放松，并让人更容易感受腹式呼吸。
Advasana要停留多久？
体式之间约1分钟；在练习结束时，只要舒适可以更久。
Advasana和摊尸式一样吗？
不一样。摊尸式是仰卧，Advasana是俯卧。两者都是休息体式。
怀孕期间可以做Advasana吗？
不可以。孕期应避免俯卧，改为左侧卧，双膝之间夹一个枕头。
趴着时颈部不舒服怎么办？
在额头下垫一条折叠的毛巾，或把头转向一侧，中途换边。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
