Kurmasana（龟式）分步练习方法
- 先做几次前屈和开髋练习热身。坐在垫子上，双腿分开略宽于髋，屈膝，双脚踩地。
- 从髋部向前折叠，把胸腔带到两膝之间。在继续深入之前，腹部应先贴近大腿。
- 一次一只手臂，从同侧膝盖下方穿过，掌心向下，双臂向两侧伸展，略微朝髋部方向向后。
- 慢慢把脚跟向前滑，让双腿稍稍伸直。膝窝向下压住上臂，带动胸腔进一步下沉。
- 让胸腔、再让下巴或前额靠近地面。保持后颈延长，呼吸缓慢均匀。
- 保持5–8次呼吸（约30秒）。如果膝窝或背部的拉伸已经很强烈，就保持屈膝。
- 退出时屈膝，逐一抽出双臂，慢慢卷起身体回到坐姿。双手撑在身后，轻轻左右摆动双膝。
益处与注意事项
益处
- 伸展腘绳肌、大腿内侧、下背部和肩部后侧
- 在屈髋状态下打开髋部，为更深的坐姿前屈做准备
- 向内收拢的形态有助于放慢呼吸，让专注力安静平和
- 对腹部形成温和挤压，传统上认为有助于消化
- 培养阿斯汤加瑜伽中完整“睡龟式”所需的柔韧性
以下情况请避免或调整
- 椎间盘突出、坐骨神经痛或急性下背痛——深度圆背前屈会加重椎间盘负荷，请跳过
- 腘绳肌或腹股沟损伤，或膝窝疼痛
- 肩部或肘部损伤——双腿会压在上臂上
- 怀孕、近期腹部手术或疝气——腹部会受到挤压
- 骨质疏松：避免负重下的深度圆背前屈
常见问题
瑜伽中的龟式是什么？
龟式（Kurmasana）是一个深度坐姿前屈：双臂从膝盖下方向两侧伸出，胸腔向地面折叠。它能伸展腘绳肌、髋部和背部。
Kurmasana是什么意思？
“Kurma”意为乌龟，“asana”意为体式。在印度教故事中，Kurma也是毗湿奴的乌龟化身；这个体式象征像乌龟一样把感官向内收摄。
什么是半龟式？
半龟式（Ardha Kurmasana）是跪姿体式：坐在脚跟上，向前折叠，前额贴地，双臂向前伸直、掌心相合。它比完整龟式容易得多。
龟式应该保持多久？
约5–8次呼吸（30秒）即可。在屈膝并借助辅具的温和阴瑜伽版本中，有些人会停留几分钟。
初学者可以做龟式吗？
初学者应先用坐姿前屈、坐角式、束角式和花环式做准备，并且只在充分屈膝的情况下尝试龟式。
龟式和乌龟有什么联系？
乌龟遇到外界干扰时会把头和四肢缩回壳中。龟式模仿这一形态，也象征瑜伽中的“制感”（pratyahara），即把注意力从外界收回内在。
哪些人不适合做龟式？
有椎间盘问题、坐骨神经痛、急性背痛、腘绳肌或肩部损伤、疝气、骨质疏松，或处于孕期的人，请跳过此体式。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
