Vrischikasana（蝎子式）分步练习方法
- 先用海豚式、眼镜蛇式、骆驼式和几轮前臂倒立练习充分热身。蝎子式应放在练习的最后，而不是开始。
- 跪姿，把前臂放在垫子上，与肩同宽且相互平行，手肘在肩膀正下方，掌心平放。
- 双脚向手肘方向走近，抬起一条腿，有控制地踢上进入前臂倒立（Pincha Mayurasana）。双腿竖直向上，找到平衡。
- 前臂稳稳压地，抬起头部，目光看向双手之间的前方。
- 慢慢弯曲双膝，让双脚向头部落下，整个背部形成拱形，同时双肩持续推离地面。
- 保持2–4次呼吸（约10秒），呼吸均匀。
- 双腿伸直回到前臂倒立，再一次落下一条腿回到垫子上。在婴儿式中休息。
益处与注意事项
益处
- 增强肩部、手臂和上背部力量
- 深度伸展胸腔、腹部和髋屈肌
- 在用力状态下训练平衡、身体控制和专注力
- 强化维持后弯的脊柱周围肌肉
- 为有经验的练习者整合倒立与后弯技能
以下情况请避免或调整
- 高血压、心脏病、青光眼、视网膜脱落或近期眼部手术——禁止倒立
- 怀孕、癫痫，或偏头痛发作期间
- 背部受伤、椎间盘问题、腰椎滑脱或椎管狭窄——深度后弯会挤压下背部
- 肩、颈或肘部受伤，或骨质疏松
- 如果还不能离墙保持前臂倒立至少30秒，说明还不适合练习蝎子式
常见问题
什么是蝎子式？
蝎子式（Vrischikasana）是一种带有深度后弯的高阶前臂或手倒立平衡，双膝弯曲、双脚向头部落下，形似蝎子的尾巴。
如何进入蝎子式？
从前臂倒立开始，前臂压地，抬头，弯曲双膝，让双脚慢慢向头部落下，同时双肩持续推离地面。建议先靠墙练习。
学会蝎子式需要多久？
大多数人需要数月甚至数年，因为首先要有稳定的前臂倒立和深而无痛的后弯。请按自己的节奏进步。
蝎子式有哪些功效？
它能增强肩部、手臂和背部力量，伸展胸腔、腹部和髋屈肌，并训练平衡与专注。它不是理疗性质的体式。
蝎子式安全吗？
只适合满足前提条件、有经验且身体健康的练习者。患有高血压、心脏或眼部疾病、怀孕，或背、颈、肩受伤时都不宜练习。
Vrischikasana这个名字是什么意思？
梵文“Vrischika”意为蝎子，“asana”意为体式。页面上方的小结概括了蝎子式的功效和练习方法。
什么是半蝎子式？
一种更简单的形式，通常是靠墙做的小幅后弯半蝎子式，或从三腿下犬式进入的“蝎子下犬式”。它能以更低的风险锻炼相同的力量。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
