Tadasana（山式）分步练习方法
- 双脚并拢站立；如果分开与髋同宽更稳，也可以这样站。脚趾朝前，双臂自然垂于身体两侧。
- 抬起并张开脚趾，再轻轻放回地面。感受双脚的重量均匀分布在脚跟、大脚趾根部和小脚趾根部。
- 轻柔收紧大腿，但不要锁死膝盖。让尾骨指向地面，使下背部既不过度弓起，也不被压平。
- 让肋骨叠在骨盆正上方，肩膀对齐髋部。肩膀向上、向后、再向下转动，双臂自然下垂，掌心朝向大腿。
- 延展后颈，头顶向上提，下巴与地面平行。放松面部、下颌和双眼。
- 用鼻子缓慢呼吸，保持30秒至1分钟（5–10次呼吸），觉察身体的轻微晃动，让它慢慢平稳下来。
- 结束时，放松大腿和肩膀，再轻松地呼吸一次，然后进入下一个体式。
益处与注意事项
益处
- 提升对站姿的觉知，有助于纠正含胸驼背和重心不均
- 唤醒让你保持直立的双脚、脚踝和大腿肌肉
- 训练日常行走和站立时所用的细微平衡反应
- 在练习开始前提供一个安静的时刻，让呼吸平稳、心神专注
- 是拜日式和大多数站立体式的起始与回归姿势
- 安全简单，适合初学者、老年人和儿童
以下情况请避免或调整
- 低血压、头晕或眩晕——双脚分开与髋同宽，靠近墙壁或椅子站立，并保持睁眼
- 平衡能力差或帕金森病——背靠墙壁或面前放一把椅子，切勿独自在湿滑地面上练习
- 膝关节超伸——膝盖保持微屈，不要向后顶
- 静脉曲张或腿部肿胀——缩短保持时间，轻轻移动重心，避免长时间静止站立
- 孕期——双脚分开与髋同宽，获得更宽、更稳的支撑面
此体式适用的健康问题
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常见问题
什么是山式？它有哪些功效？
山式（Tadasana）是瑜伽最基础的站立体式。它能改善体态和身体觉知，强健双脚与双腿，训练平衡，并为其他站立体式提供稳定的起点。
山式应该保持多久？
保持30秒至1分钟（5–10次缓慢呼吸）。在其他站立体式之间，停留几次呼吸就足够了。
山式和Samasthiti（平衡站立）有什么区别？
Samasthiti意为“平衡站立”，是阿斯汤伽瑜伽中拜日式开始前预备姿势的名称。它的形态与山式几乎相同，区别主要在于名称和使用场合。
练山式能长高吗？
骨骺线闭合后，任何运动都无法让骨骼变长。山式可以帮助你改掉驼背的习惯，让你以自然的全部身高站立，看起来更挺拔。
背痛可以练山式吗？
可以，但要轻柔。保持骨盆中立站立，往往能缓解因站姿不良引起的酸痛。如果疼痛向腿部放射或变得更尖锐，请停止练习并咨询医生或物理治疗师。
Tadasana这个名字是什么意思？
Tadasana的梵文写作ताड़ासन。“Tada”意为山或棕榈树，“asana”意为体式。它的主要益处是：改善体态、强健双腿、稳定平衡。
哪些人练山式需要注意？
低血压、眩晕、平衡能力差或患有帕金森病的人，应靠近墙壁或椅子站立并保持睁眼。膝关节超伸者请让膝盖保持微屈。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
