Shashankasana（兔子式）分步练习方法
- 双膝并拢跪下，臀部坐在脚跟上（金刚坐）。双手放在大腿上，坐直。
- 吸气，双臂举过头顶，与肩同宽，掌心相对。
- 呼气，从髋部向前折叠，手臂与耳朵保持一线，直到手掌和前臂落在前方的垫子上。
- 额头放在垫子或瑜伽砖上。臀部保持坐在或靠近脚跟。
- 停留5–8次缓慢呼吸（30–60秒），每次呼气时让背部和肩膀更放松。
- 吸气，手臂和躯干一起抬起，回到坐在脚跟上的挺直坐姿。
- 呼气，双手放回大腿，休息几次呼吸后再继续。
益处与注意事项
益处
- 温和拉长背部、肩膀和身体两侧
- 让呼吸变慢、身体安定下来，适合缓解压力和晚间练习
- 作为眼镜蛇式、骆驼式等后弯之后的柔和反向体式
- 跪姿底座能伸展脚踝前侧和大腿前侧
- 头部放低休息，但不需要倒立
- 易学且无需辅具，适合初学者和儿童
以下情况请避免或调整
- 膝盖疼痛、近期膝盖手术或膝关节置换：给膝盖加垫，或改做椅子版本，不要勉强跪坐
- 急性下背痛或椎间盘突出发作期：在物理治疗师同意之前避免拱背前屈
- 未控制的高血压、青光眼或眩晕：额头放在瑜伽砖上保持较高位置，慢慢起身，不做头顶着地的Sasangasana版本
- 孕期：双膝分宽给腹部留出空间，胸口放在抱枕上；如果压迫腹部就跳过
- 近期腹部手术或疝气
此体式适用的健康问题
High Blood Pressure · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Memory and Concentration · Anger Management · Hair Fall and Hair Growth · Premature Grey Hair · Dark Circles · Eye Strain
常见问题
兔子式有什么好处？
它温和地伸展背部和肩膀，放慢呼吸，帮助身体放松。它是后弯之后常用的反向体式，也适合平静的晚间练习。
兔子式和婴儿式一样吗？
两者很相近。兔子式中双臂先上举再向前伸展，动作配合呼吸；婴儿式的双臂通常放在身体两侧，目的只是休息。
兔子式的梵文名是什么？
在经典哈他瑜伽中，兔子式是Shashankasana（“Shashanka”意为月亮，也有“兔”的含义）。在热瑜伽中，兔子式指的是Sasangasana，一个头顶着地、强度更大的版本。
兔子式应该停留多久？
配合缓慢呼吸保持30–60秒，或随呼吸进出5–8次。初学者可以先短时间停留，并在额头下垫一块瑜伽砖。
膝盖不好可以做兔子式吗？
在膝窝后以及小腿和大腿之间垫一条折叠毯。如果跪着仍然疼，可以坐在椅子上向前折叠，前臂放在大腿上。
兔子式对背痛有帮助吗？
对背部僵硬有帮助：它能温和地拉长脊柱。但在急性发作或有椎间盘问题时，它并不是缓解背痛的最佳体式，因此请在疼痛平息后，把它与我们缓解背痛的瑜伽方案中的其他体式结合练习；如有疑问，请咨询物理治疗师。
高血压患者做兔子式安全吗？
额头放在瑜伽砖上的温和版本常用于高血压的瑜伽练习。慢慢起身，继续按时服药，不做头顶着地的Sasangasana版本；如果血压没有得到控制，请咨询医生。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
