Baddha Virabhadrasana（谦卑战士式）分步练习方法
- 从山式开始，右脚向后迈约一条腿长的距离。右脚外转约45度，脚跟踩实。髋部保持朝前。
- 弯曲左膝，直到左膝位于左脚踝正上方，如同战士一式。
- 双手移到背后，十指交扣，或双手握住一条伸展带。
- 吸气，胸腔上提，两侧肩胛骨向中间收拢。
- 呼气，从髋部向前折叠，上身低头落到左膝内侧。让交扣的双手向上、越过背部。
- 头部自然下垂，颈部放松。保持20–30秒（3–5次呼吸），前膝稳定地保持在脚踝上方。
- 吸气，双脚踩地，慢慢抬起胸腔回到直立。松开双手，向前收脚，换右腿在前重复。
益处与注意事项
益处
- 打开肩部和胸腔，很好地抵消长时间低头看屏幕的含胸
- 拉伸后腿的髋屈肌和前腿的髋内侧
- 强化双腿的大腿（股四头肌）和臀肌
- 在低头状态下培养平衡与身体觉知
- 温和的前屈，许多人觉得能带来平静
以下情况请避免或调整
- 高血压、心脏病或青光眼：头部保持高于心脏；只轻微前屈，或双手交扣保持直立
- 肩部受伤：双手分开较宽，握住伸展带或毛巾，或双手扶髋
- 低血压或头晕：慢慢起身，站直前先停顿片刻
- 膝盖疼痛：缩短步距，前膝保持在脚踝上方
- 孕期：向前腿折叠会挤压腹部；加宽站距、保持直立或跳过此式，并咨询助产士或医生
- 下背部或椎间盘问题：从髋部弯曲并保持脊柱延长，前屈幅度要小，并遵循物理治疗师的建议
常见问题
什么是谦卑战士式？
战士系列中的一个站立体式：双腿为战士一式，双手在背后交扣，胸腔向下落到前膝内侧。梵文名为Baddha Virabhadrasana。
谦卑战士式有什么好处？
它能打开肩部和胸腔、拉伸髋屈肌、强化双腿和臀部，并培养平衡。
谦卑战士式中头应该放在哪里？
放在前膝内侧，颈部放松，头部自然下垂。肩膀靠近膝盖内侧。
双手在背后扣不上怎么办？
双手握住一条伸展带或毛巾。手臂保持伸直，但绝不要强行向上抬。
哪些人应避免谦卑战士式？
高血压、心脏病或青光眼患者应让头部保持高于心脏。肩部受伤、膝盖疼痛和孕期需做调整。
谦卑战士式就是战士四式吗？
并非正式名称。目前没有公认的战士四式，不过有些老师会用这个名字称呼谦卑战士式。
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