Parighasana（门闩式）分步练习方法
- 跪在垫子上，双膝与髋同宽，大腿垂直于地面。如果地面太硬，可在膝下垫一条折叠的毯子。
- 左腿向左侧伸直，与右膝在一条直线上。保持左腿伸直，脚掌踩平，脚趾朝前。
- 确认髋部朝向正前方，并保持在右膝的正上方，不要向后坐向脚跟。
- 吸气，右臂上举至耳旁。左手轻放在左大腿或小腿上。
- 呼气，身体向左腿方向侧弯，左手沿腿向下滑。右臂越过头顶向外延伸，不要让胸口转向地面。
- 保持3–5次缓慢呼吸（约20–30秒），把呼吸送入被伸展的右侧肋骨。目视前方；如果颈部舒适，也可以从上方手臂下面向上看。
- 吸气，回到跪姿，将左膝收回到右膝旁，换另一侧重复。
益处与注意事项
益处
- 伸展整个躯干侧面：腰侧肌群（腹斜肌）、腋窝后侧（背阔肌）以及肋间肌
- 拉长伸直那条腿的腘绳肌和大腿内侧
- 为肋骨留出扩张空间，让呼吸更容易进入胸腔侧面和背面
- 活动上举手臂一侧的肩关节；对肩膀僵硬或肩周炎是一个温和的选择
- 唤醒核心和髋部肌群，帮助你单膝跪地时保持稳定
- 缓解久坐带来的身体两侧紧缩
以下情况请避免或调整
- 跪地一侧膝盖疼痛或受伤——多加垫子，或改做椅子版本
- 急性下背痛、髋部或骶髂关节疼痛——侧弯幅度保持很小，或跳过此式
- 肩部受伤——上方的手放在髋部，不要举过头顶
- 颈部疼痛——目视正前方，不要抬头看上举的手臂
- 骨质疏松——慢慢侧弯，切勿弹振或强行拉伸，并请医生告诉你哪些动作适合你
- 孕期——如果助产士或医生已允许你运动，小幅侧弯通常没问题；可扶椅子保持平衡
此体式适用的健康问题
Frozen Shoulder · Tennis Elbow
常见问题
门闩式有什么好处？
它能伸展躯干两侧、肋骨和上举手臂一侧的肩膀，并拉长伸直腿的腘绳肌。它是很好的热身动作，也适合久坐后做反向伸展。
Parighasana有哪些功效、注意事项和禁忌？
功效：深度伸展身体侧面，让呼吸更容易进入侧肋，并改善肩部灵活性。如果跪地一侧膝盖受伤、有急性下背或骶髂关节疼痛、肩伤或颈痛，请谨慎练习或跳过。
跪着膝盖疼，怎么做门闩式？
在跪地的膝盖下垫一条折叠毯。如果仍然疼，可以侧坐在椅子上，一条腿向外伸直，身体向这条腿侧弯——同样的侧面伸展，膝盖不受力。
门闩式应该保持多久？
每侧保持20–30秒（3–5次呼吸）。在慢节奏练习中，如果膝盖舒适，可以停留到一分钟。
孕期可以做门闩式吗？
通常可以作为温和的侧面伸展，前提是医生或助产士已允许你运动。跪姿底座加宽，侧弯幅度小一些，并扶椅子保持平衡。
Parighasana还有什么叫法？
它常被称为门闩式，英文名是Gate Pose。梵文“Parigha”指锁住城门的横闩。在印地语中写作परिघासन。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
