Bhujapidasana（压肩式）分步练习方法
- 热身髋部、腘绳肌和手腕。站立，双脚分开略宽于髋，向前折叠并深度屈膝。
- 双臂从两腿之间穿过，尽量把肩膀移到膝盖后方。双手掌心平放在脚跟后方的地面上，与肩同宽，手指朝前。
- 手肘微屈，降低髋部，让大腿后侧高高落在上臂上，尽量靠近肩膀。
- 大腿用力夹紧手臂，重心向后移到双手上，把双脚抬离地面。
- 一只脚踝交叉到另一只上方，双腿向内环抱。目视前方，保持胸腔上提。
- 保持3–5次呼吸（约10秒），缓慢呼吸。
- 退出时解开脚踝，双脚落回地面，慢慢站起。换另一只脚踝在上重复。
益处与注意事项
益处
- 强化手腕、前臂、手臂和肩部
- 增强核心力量，尤其是深层腹肌和髋屈肌
- 伸展腘绳肌、大腿内侧和下背部
- 提升平衡，并教会你在手臂平衡中运用杠杆
- 为龟式、萤火虫式和其他高阶手臂平衡做准备
以下情况请避免或调整
- 手腕、手肘或肩部损伤，包括腕管综合征和肩周炎
- 在圆背前屈中加重的下背痛或椎间盘问题
- 腘绳肌或腹股沟拉伤
- 怀孕、近期腹部手术或疝气
- 学习阶段在臀部下方放一个靠垫，以防向后坐到地上
常见问题
Bhujapidasana是什么意思？
“Bhuja”意为手臂或肩膀，“pida”意为压力，“asana”意为体式，所以它是压臂式或压肩式。大腿后侧压在上臂上。
Bhujapidasana比乌鸦式更容易吗？
许多人觉得它更容易平衡，因为是向后坐在双手上方，而不是向前倾。但要把双腿高高放在手臂上，需要更好的腘绳肌和髋部柔韧性。
做Bhujapidasana时怎样让双脚离地？
把肩膀更深地移到膝盖后方，大腿夹紧手臂，重心向后移。开始时把双脚放在一块瑜伽砖上会很有帮助。
压肩式有哪些益处？
它能强化手腕、手臂、肩部和核心，伸展腘绳肌和大腿内侧，并提升平衡。同时为龟式和萤火虫式做准备。
Bhujapidasana在阿斯汤加初级序列中处于什么位置？
它位于船式（Navasana）之后、龟式（Kurmasana）之前。
压肩式对肩痛有帮助吗？
没有。它会让肩部和手腕承重。肩部疼痛或僵硬时，可尝试牛面式等温和伸展；如疼痛持续，请咨询理疗师。
哪些人应避免Bhujapidasana？
有手腕、手肘或肩部损伤，下背或椎间盘问题，腘绳肌拉伤，处于孕期或腹部手术后的人，请跳过此体式。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
